Regeneration nach dem Marathon

Nachdem der Marathon vorbei ist legen viele die Beine hoch und denken erstmal nicht weiter an Sport, bei anderen macht sich die Frage: “Ab wann kann ich wieder mit dem Training weitermachen?” breit. Ab wann man nach dem Marathon wieder intensiv trainieren kann und sollte ist äußerst individuell und neben dem Trainingszustand von vielen anderen Faktoren, z.B. dem Alter abhängig.

Auch die Länge des absolvierten Wettkampfes bestimmt die Dauer der Regeneration. So muss man nach einem Marathon deutlich länger regenerieren als nach einem 10km-Wettkampf. Eine Faustformel besagt, das man mindestens halb so viele Tage nach einem Wettkampf regenerieren sollte wie der Wettkampf lang  war. Bei einem Marathon (42,195km) müsste man entsprechend 21 Tage regeneratives Training absolvieren bevor man wieder mit dem nächsten Trainingsplan loslegt.

Doch Regeneration ist nicht gleich Regeneration. Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regeneration. Es heißt also nicht, dass man in der regenerativen Phase nach dem Wettkampf die ganze Zeit die Füße stillhalten muss.

 

Passive Regeneration

 

Bei der passiven Regeneration werden die Füße komplett stillgehalten. Zur passiven Regeneration zählen bspw. Massagen, Faszien-Training, Mobilisations- und Dehnübungen aber auch Bäder oder Kälte- und Wärmetherapien. Aber auch der Schlaf ist ein unterschätzes Mittel der passiven Regeneration. Vor allem in den ersten Tagen nach dem Marathon bekommen diese Regenerationsformen eine beondere Bedeutung zum Tragen.

 

Aktive Regeneration

 

Die aktive Regeneration ist allgemein eine Regenerationsform, die mit sanften Bewegungen einhergeht.  Lockeres Radfahren oder schwimmen eignen sich für Läufer am besten dazu.

Das Ziel aktiver Regeneration besteht darin, die Durchblutung anzuregen. Durch eine angeregte Durchblutung  wird die Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die zur Reperatur der Muskelschädigungen notwendig sind. Dadurch wird die allgemeine Regeneration aktiv beschleunigt und das Trainingsgleichgewicht wieder hergestellt.

 

Ernährung zur Unterstützung der Regeneration

 

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Untersützung der Regeneration ist die Ernährung. Nach dem Wettkampf müssen wichtige Nährstoffe und Mineralien dem Körper wieder zugeführt werden. Auch der Kohlenhydratspeicher sollte wieder aufgefüllt werden. Zudem unterstützen Proteine die Regeneration der Muskualtur.

 

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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