Warum Schlaf für die Regeneration so wichtig ist

Die Regeneration ist der Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Training. Um einen optimalen Trainingsfortschritt zu erreichen ist es wichtig, dass der Körper genügend Möglichkeiten zur Anpassung auf die neuen Trainingsreize hat, dies geschieht während den Regenerationsphasen. Viele unterschiedlichste Methoden fördern die Regeneration, doch die vermeidlich einfachste Methode zur Regeneration fällt vielen gar nicht so leicht. Schlaf ist die Stellgröße der Regeneration, die wir täglich anwenden. Doch nicht immer ist der Schlaf auch erholend.

 

Schlaf aus wissenschaftlicher Perspektive

 

Forscher unterscheiden mehrere Schlafphasen: das Einschlafen, den leichten Schlaf, die REM- und NREM-Phasen. REM steht hier für “rapid eye movement” und bezeichnet die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Die beiden letztgenannten Schlafphasen wechseln sich während des Schlafens in einem Zyklus von ca. 90 Minuten ab. Während des täglichen Schlafens sollte man mindestens fünf Mal den 90-minütigen Schlafzyklus erreichen. Das entspricht einer Schlafdauer von 7,5 Stunden. Für eine optimale Regeneration empfehlen Schlafmediziner sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf.

In der REM-Phase, auch Traumphase genannt, erfolgt die Erholung und die Verarbeitung des Erlebten. Die Tiefschlafphase (NREM-Phase) ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration.

 

Was passiert im Körper während wir schlafen?

 

Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die zur Zellerneuerung unabdingbar sind und somit auch zur Reparaturder durch sportliche Belastung entstandenen Muskelschäden. Auch das Immunsystem wird während des Schlafens wieder auf Vordermann gebracht. Forscher haben herausgefunden, dass der Körper in der Tiefschlafphase sozusagen “lernt”. Zuvor erprobte motorische Abläufe, also Bewegungsabläufe, werden in der Tiefschlafphase verinnerlicht und gefestigt. Auch Vokabeln oder anderes Erlerntes wird in der Tiefschlafphase gefestigt.

Der Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Schlaf ist vielfältig untersucht. Forscher konnten belegen, dass sich ein Schlaf von mindestens sieben Stunden positiv auf die sportliche Leistung auswirkt. Auch konnte nachgewiesen werden, dass Schlafen die Verletzungsanfälligkeit verringert, wenn man zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schläft.

 

Nicht nur die Dauer ist entscheidend…

 

Nicht allein die Schlafdauer ist jedoch für die Regeneration entscheidend. Wichtig ist auch die Schlafqualität. Ein ruhiger und entspannter Schlaf, ohne viele Wachphasen, ist wichtig für den Erholungswert des Schlafs. Experten raten deswegen dazu die Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen.

 

Tipp: Hier kann ein Block helfen, der auf dem Nachtisch liegt und auf dem man vor dem Schlafen alle Gedanken notiert.

 

Sowohl ein zu kurzer als auch ein unruhiger Schlaf haben negative Auswirkungen auf die Erholung durch den Schlaf und führen zudem zu einen Schlafmangel, der sich nicht nur auf die sportliche Leistung, sondern auch auf die tägliche Performance und langfristig auf die Gesundheit auswirkt.

 

Symptome von Schlafmangel

 

  • Verminderte Leistungsfähigkeit,
  • Konzentrationsschwierigkeiten,
  • Kopfschmerzen,
  • brennende Augen,
  • Muskelschwäche und
  • allgemeine Abgeschlagenheit.

 

Tipps für einen erholsamen Schlaf

 

  1. achte auf die für dich idealen Bett-Utensilien (Kissen, Matratze aber auch Decke, Lattenrost und Bettlaken)
  2. schaffe ein ideales Raumklima (Temperatur von ungefähr 18Grad, frische Luft)
  3. dunkle den Raum gut ab
  4. verbanne das Handy aus dem Schlafzimmer
  5. entschleunige vor dem Schlafen gehen (Bsp.: Yoga, Buch lesen, entspannte Musik hören, ein warmes Bad nehmen,…)
  6. verzichte auf schweres Essen kurz vor dem Schlafen (und natürlich auf Alkohol!)
  7. nimm etwa fünf Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein mehr zu dir

 

Vor allem im Marathontraining sollte ein erholsamer Schlaf nicht zu kurz kommen. Während des steigenden Trainingspensums merkt man schnell, dass der Körper den Schlaf zur Regeneration einfordert – man ist meist schon früher am Abend müde und sucht das Bett auf. Im Marathontraining bedeutet ausreichend Schlaf meist auch mehr Schlaf.

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

  • Meistgelesene Artikel

  • Newsletter

  • Instagram Feed

    Something is wrong.
    Instagram token error.