Die ersten Frühlingsblumen blühen am Wegesrand, die Sonnenstrahlen wirken sich positiv auf das Gemüt aus und die langsam steigenden Temperaturen sorgen dafür, dass immer mehr Sportler*innen den Weg nach Draußen finden. Damit Dein Laufeinstieg oder Laufwiedereinstieg reibungslos klappt haben wir ein paar Tipps für Dich zusammengefasst.

Tipps zum Laufeinstieg

Finde eine/n Gleichgesinnte/n

Das Laufen in Gruppen oder in Vereinsmannschaften ist leider weiterhin nicht möglich. Aber – je nach Verordnungslage – dürfen wir uns zumindest mit einer weiteren Person aus einem anderen Haushalt draußen bewegen. Such Dir für Deinen Laufeinstieg einen Freund oder eine Freundin, die auch mit dem Laufen beginnen möchte. Denn „geteiltes Leid ist halbes Leid“ und zusammen fliegen die Meter sozusagen an einem vorbei.

Steigere Dich langsam

Du fängst bei null an und bist Laufeinseiger*in? Dann ist es am besten, wenn Du zunächst einen Wechsel zwischen gehenden und laufenden Abschnitten in Deine Laufeinheiten einbaust. Du kannst beispielsweise drei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Die Phasen des laufenden Tempos versuchst Du immer weiter zu erhöhen und die Phasen des gehenden Tempos immer weiter zu reduzieren. Das machst Du so lange, bis Du nur noch joggst und zwischendrin nicht mehr gehen musst.

Du willst wieder mit dem Laufen anfangen? Fange in einem langsamen Tempo an. Am besten so, dass Du Dich während des Laufes noch gut und „schnauffrei“ unterhalten könntest. Versuche Deine Strecke von Woche zu Woche etwas zu verlängern und so Dein Durchhaltevermögen aufzubauen – das Tempo ist erstmal nebensächlich. Sobald Du Dich nach Deiner Laufeinheit nicht mehr komplett zerstört fühlst, beginnst Du mit den ersten Tempoeinheiten, um Dich weiterhin zu verbessern.

Generell solltest Du Deinen wöchentlichen Laufumfang nur um 10-20% steigern, d.h. wenn Du in Woche eins mit 12 Wochenkilometern anfängst, dann solltest Du in Woche zwei nicht mehr als 1,2-2,4 Wochenkilometer mehr laufen. So kann sich Dein Körper allmählich an die Belastung anpassen. Es empfiehlt sich zudem das Training zu zyklisieren und Entlastungswochen einzubauen.

In der Regel arbeitet man in einem vierwöchigen Rhythmus, das bedeutet in den ersten drei Trainingswochen wird der Belastungsumfang kontinuierlich gesteigert und in der vierten Woche dann leicht reduziert, um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu erholen.

In der kommenden Woche beginnst Du dann wieder beim Wochenumfang der vorletzten Woche.

Abwechslung hält die Motivation aufrecht

Damit Du nicht sofort den Spaß am Laufen verlierst solltest Du Abwechslung in Dein Training bringen. Das können unterschiedliche Laufstrecken sein, oder auch mal unterschiedliche Trainingseinheiten. Treppenläufe, Übungen aus dem Lauf ABC oder auch Steigerungsläufe sind schöne Alternativen, um Variation in Dein Training zu bringen.

Umso weiter Du fortschreitest, umso mehr kannst Du Deinen Fokus auf ein gezieltes Tempotraining legen. Zu Beginn Deiner Laufkarriere ist es jedoch wichtig eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen.

Pausen sind wichtig

Zu einem guten Training gehören auch Pausentage. Also Tage, an denen Du die Füße stillhältst, damit Dein Körper sich an das neue Trainingsniveau gewöhnen kann. Nur wenn Du Deinem Körper die Chance gibst das neue Niveau zu adaptieren wirst Du langfristig eine Leistungssteigerung erreichen. Nach einem Trainingstag sollten zu Beginn mindestens 1-2 Ruhetage liegen.

Realistische Ziele setzen

Um am Ball zu bleiben ist es wichtig sich realistische Ziele zu setzen. Ziele, die in kurzer Zeit erreichbar sind. Als Laufeinsteiger*in ist es realistisch sich zum Beispiel das Ziel zu setzen drei Mal pro Woche laufen zu gehen oder mindestens 5km am Stück zu schaffen.

Außerdem kann es motivierend sein, sich eine Belohnung zu überlegen. Etwas, mit dem Du Dich belohnst, wenn Du Dein Ziel kontinuierlich verfolgst und erreichst. Zum Beispiel: „Wenn ich die kommenden Wochen mindestens drei Mal pro Woche laufen gehe gönne ich mir ein Spaghetti-Eis im Eissalon“.  So klappt der Laufeinstieg bestimmt.

Finde Deinen perfekten Laufschuh

Es gibt nix schlimmeres, als einen schlechten Laufschuh zu haben mit dem man einfach nicht glücklich ist. Lass Dich bei der Schuhwahl von Profis beraten und finde bei einem Fachhändler Deinen perfekten Laufschuh. Auch in der Pandemie ist dies möglich. Der Frankfurter Laufshop bietet beispielsweise eine persönliche Beratung über Video und WhatsApp an, sodass auch Laufanfänger*innen perfekt durchstarten können.

Deinem Laufeinstieg steht nix im Wege, außer Dein innerer Schweinehund?