Lauf ABC - Gezielt zu einem ökonomischen Laufstil

Bei Spitzensportlern kann man immer wieder beobachten, dass diese vor Ihrem Wettkampf oder auch im Training Übungen aus dem sogeannten Lauf ABC durchführen. Diese Übungen dienen neben dem allgemeinen Äufwärmen vor allem dazu den Laufstil zu verbessern und zu ökonomisieren. Lauftechnikübungen aus dem Lauf ABC sind die Grundlage für einen ökonomischen, schnellen, gelenkschonenden und kraftsparenden Laufstil. Vor allem bei Laufanfängern, ohne ahtletische Grundausbildung, kann man oft beobachten, dass der Laufstil optimierungsbedarf hat. Hier kann man mit einem gezielten Techniktraining ansetzen.

 

Übungen zur Schulung der Laufökonomie

 

  • Fußgelenksarbeit
    • passiv

Bei der passiven Fußgelenksarbeit werden abwechselnd die Knie leicht nach oben geführt. Die Vorwärtsbewegung ist eher gering aber schnell, d.h. mit hoher Frequenz. Die Fußspitzen des angehobenen Beines zeigen hier nach unten Richtung Boden. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv von der Fußspitze zur Ferse, wobei die Bodenkontaktzeit möglichst gering gehalten werden soll. Das heißt, die Kontaktzeit zwischen Füßen und Boden sollte möglichst kurz sein. Ziel ist es deswegen, eine schnelle Arbeit im Fußgelenk hervorzurufen. Bildlich gesprochen kann man sich vorstellen, dass der Fuß auf eine heiße Herdplatte aufkommt und diesen Kontakt möglichst schnell wieder aufheben möchte. Die Arme werden angewinkelt mitgeführt und unterstützen die Beinbewegung.

    • aktiv

Auch bei der aktiven Fußgelenksarbeit geht es darum eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit zu haben. Wie bereits bei der passiven Fußgelenksarbeit ist die Vorwärtsbewegung nicht raumgreifend und wird hingegen mit einer hohen Frequenz durchgeführt. Im Gegensatz zur passiven Fußgelenksarbeit werden die Fußspitzen bei der aktiven Fußgelenksarbeit aktiv angezogen. Das Fußgelenk wird dann schnell nach unten geklappt und wieder hochgezogen. Die Beine sollten möglichst locker bleiben. Die Arme schwingen seitlich mit und unterstützen die Beinbewegung.

 

  • Skippings (Kniehebelauf)

Ziel der Übung ist es, den Kniehub zu schulen. Zu beachten ist, dass es beim Kniehebelauf nicht auf Raumgewinn ankommt. Die Knie werden beim Kniehebelauf nach vorne oben gezogen, sodass der Oberschenkel fasst parallel zum Oberkörper geführt wird. Die Arme schwingen seitlich mit. Der Fußaufsatz erfolgt primär über den Vorfuß.

 

  • Anfersen

Beim sogenannten Anfersen wird im Wechsel die Ferse aktiv Richtung Gesäß gezogen. Der Abdruck erfolgt verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade. Das Knie des angewinkelten Beines zeigt nach unten. Die Oberschenkel werden möglichst parallel geführt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme werden seitlich mitgeführt.

 

  • Seitwärts

Dise Übung ist auch als Seitgalopp bekannt. Der Bewegungsablauf erfolgt seitlich. Die Beine werden im Wechsel gespreizt und wieder zueinander geführt. Das vordere Bein, welches in Laufrichtung vorne steht, gibt die Bewegungsrichtung und das Bewegungsmaß an. Das hintere Bein wird sozusagen nachgezogen.

 

  • Wechselläufe (Überkreuzen)

Auch diese Übung erfolgt seitlich. Das hintere Bein überkreuzt hier jeweils das vordere im Wechsel vor und hinter dem Körper. Die Arme werden seitlich gestreckt auf Schulterhöhe und parallel zum Boden geführt. Die Hüfte unterstützt aktiv die Bewegung und dreht sich mit.

 

  • Hopserlauf

Der Hopserlauf ist eine Übung, die nicht gelaufen sondern eher gesprungen wird. Beim Hopserlauf wird einseitig mit einem Bein abgesprungen. Dabei wird das Knie des anderen Beines aktiv und schwungvoll nach oben gezogen, sodass der Oberschenkel des Schwungbeins parallel zum Boden geführt wird. Es erfolgt ein wechsleseitiger Absprung mit hochziehen des Schwungbeins. Die Arme unterstützen den Beinschwung, indem diese diagonal aktiv nach oben ziehen. Der Kopf bleibt aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.

 

  • Prellhopser

Bei den sogenannten Prellhopsern sind die Füße immer parallel auf einer Linie. Das Wort “Hopser” im Namen der Übung deutet schon an, dass es sich um eine Sprungübung handelt. Im Prinzip hopsen wir mit beiden Füßen vorwärts, dabei wird ein Bein immer aktiv nach oben gezogen, indem das Bein aktiv mit gebeugtem Knie hochgezogen wird. Bei der Landung werden beide Füße wieder parallel auf eine Linie gebracht. Das andere Bein zieht nun aktiv nach oben. Diese Übung ist sehr fortgeschritten und erfordert eine hohe Konzentration, um die koordinativ anpruchsvolle Bewegung zu meistern. Aber Übung macht den Meister.

 

  • Sprunglauf

Primäres Ziel des Sprunglaufs ist es Raum zu gewinnen. Mit dem einen Bein drückt man sich kraftvoll ab, das Bein ist dann maximal gestrecket. Das sogenannte Schwungbein schwingt zeitgleich nach vorne (nicht primär nach oben). Das Knie sollte im 90Grad Winkel sein, der Oberschenkel parallel zum Boden geführt werden. Die Armbewegung ist aktiv nach vorne gerichtet.

 

  • Frequenzläufe

Diese Läufe sind eine Art intensiver Steigerungslauf. Aus einer hohen Frequenz aus Fußgelenksarbeit oder Kniehebelauf entsteht ein kraftvoller und raumgreifender Sprint. Der Sprint sollte nicht länger als 30m sein und abschließend in einen lockeren Auslaufen von ca. 10m enden.

 

Das Anfersen – eine Grundübung des Lauf ABC

 

Wann baue ich die Übungen aus dem Lauf ABC in meinem Lauftraining ein?

 

Am besten empfiehlt es sich, wenn man mindestens einen festen Tag in der Woche hat, den man für ein ausgiebiges Techniktraining nutzen kann. Man kann das Lauf ABC beispielsweise in einen langsamen Dauerlauf einbauen. Anfangs kann so ein Techniktraining mit Übungen aus dem Lauf ABC körperlich und geistig sehr ermüdend sein. Achte demnach darauf, dass du die Übungen zunächst nicht vor einer intensiven Einheit durchführst. Mit der Übung und der Gewohnheit kannst du die Übungen des Lauf ABCs dann immer mehr in dein alltägliches Training, zum Beispiel als Warm-Up, einbauen. Generell laufen Läufer ja gerne einfach los, ohne sich großartig aufzuwärmen. Man läuft sich sozusagen warm. Das Lauf ABC kann dabei helfen einerseits den Körper aktiv auf die Belastung vorzubereiten und dabei andererseits den Laufstil zu verbessern.

 

Am Anfang gilt: Nicht verzagen, denn Übung macht den Meister!

Wahrscheinlich fühlst Du dich zu Beginn noch steif wie ein Stock und kommst dir total ungelenkig und tapsig vor. Das wird sich mit der Zeit ändern.

Also, los geht’s und viel Spaß beim ausprobieren!

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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