Proteinzufuhr zur Unterstützung der Regeneration

Jeder kennt das Gefühl, wenn einem nach einer intensiven Trainingseinheit alles weh tut und man den Muskelkater quasi schon spürt. Jetzt denkt man meist mit Grauen an die nächste Trainingeinheit und möchte am liebsten erstmal ein paar Tage nichts machen. Verschiedene Methoden werden nach einer intensiven Einheit für eine optimale Regeneration herangezogen: vor allem das Eisbad ist spätestens seit der Fußball Weltmeisterschaft 2014 in aller Munde. Auch die Ernährung nach der Belastung spielt eine wichtige Rolle um die Regeneration zu fördern. Denn über die Nahrung werden Nährstoffe, die der Körper zur Regeneration benötigt, zur Verfügung gestellt (bspw. Proteine).

Eine adäquate Ernährung unterstützt den Regenerationsprozess. In Ausdauersportarten spielen vor allem Kohlenhydrate und nährstoffreiche Getränke mit Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium eine Rolle, um beispielsweise die aufgebrauchten Energiedepots wieder zu füllen und den durch den Sport ins Ungleichgewicht gebrachte Wasserhaushalt wieder auszugleichen. Im Kraftsport ist die Aufnahme von Proteinen nach dem Training weit verbreitet, um die Muskelregneration zu untersützen.

 

Wofür benötigt der Körper Proteine?

 

Im deutschen Sprachgebrauch ist das Wort Eiweiß synonym für Proteine weit verbreitet. Hört man das Wort Eiweiß, läuten bei vielen Menschen direkt die Alarmglocken. Man denkt an Muskelaufbau und das typische Aussehen eines Bodybuilders mit einer hohen Muskelmasse. So möchte man als Läufer in der Regel auf keinen Fall aussehen. Aber nur, weil man Proteine zu sich nimmt, sieht man nicht direkt aus wie ein Bodybuilder. Dazu muss man auch wie ein Bodybuilder trainieren.

Fest steht, dass Proteine für viele Prozesse des Stoffwechsels notwendig sind. Proteine gehören zum Grundbaustein des Körpers. Die Muskulatur besteht zu etwa 20% aus Proteinen. Sowohl für den Aufbau, den Erhalt als auch die Reperatur der Muskulatur nach einer Belastung benötigt der Körper Proteine. Es empfiehlt sich als Ausdauersportler nach einer Belastung neben Kohlenhydraten auch Proteine zuzuführen.

 

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

 

Generell wird empfohlen etwa 0,8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung richtet sich an einen sportlich inaktiven Menschen, ohne erhöhten Proteinbedarf. Empfehlungen für Sportler liegen bei 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Studien konnten in den letzten Jahren jedoch zeigen, dass der Benefit durch eine erhöhte Proteinaufnahme bei Sportlern, bei einer Aufnahme von 1,5g – 1,8g Proteine pro Kilogram Körpergewicht am größten ist. Diese Empfehlung kann man gut über die Ernährung abdecken, ohne dass man spezielle Supplemente zu sichen nehmen muss. Proteinshakes müssen also nicht auf die Menüliste wandern, erleichtern aber oftmals den Alltag.

 

Was sagt die Wissenschaft zum Thema “Beeinflussen Proteine die muskuläre Regeneration”?

 

Carlsohn (2016) hat den Einfluss von Proteinverzehr mit und ohne zusätzlicher Kohlenhydratzufuhr nach einem intensiven Ausdauertraining auf die folgenden Parameter untersucht:

  1. Muskelschädigung,
  2. subjektiv wahrgenommene Muskelschmerzen und
  3. Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

 

Dabei kam Carlsohn (2016) zu einem interessanten Ergebnis.

Bei der Untersuchung des Einflusses von einer überwiegend proteinhaltigen Ernährung unmittelbar nach der Belastung und einer im Vergleich kohlenhydratreichen Nahrungszufuhr nach der Ausdauerbelastung konnte kein signifikanter Unterschied im Bezug auf den Faktor Muskelschädigung festgestellt werden. Die möglicherweise leicht reduzierte Muskelschädigung bei der Zufuhr eines proteinreichen Getränkes nach der Ausdauerbelastung konnte nicht nachweislich auf die erhöhte Proteinzufuhr zurückgeführt werden. Es bleibt unklar, ob der Effekt auf die Proteinzufuhr oder allgemein auf das Aufladen der Energiespeicher zurückgeführt werden kann.

Bei erschöpfenden Ausdauerbelastungen kann der Konsum eines proteinreichen Getränkes nach der Belastung den subjektiv wahrgenommenen Muskelschmerz  jedoch leicht signifikant verringern. Im Vergleich dazu hat ein kohlenhydratreiches Getränk keinen signifikanten Einfluss auf den subjektiv wahrgenommenen Muskelschmerz. Jedoch ist die Wahrnehmung des Muskelschmerzes ein augesprochen von persönlichen Gefühlen geprägtes und eventuell voreingenommenes Kriterium.

Bei der Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit kann hingegen kein signifikanter Unterschied zwischen einer proteinreichen oder einer kohlenhydratreichen Nahrungszunahme unmittelbar nach der Belastung und der Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit festgestellt werden.

Insgesamt, so Carlsohn (2016), ist die Evidenz für regenerationsfördernde Effekte durch die Zufuhr von proteinreichen Nahrungsmitteln (z.B.: Protein-Shakes) unmittelbar nach der Ausdauerbelastung nur schwach. Ob Proteine die muskuläre Regeneration nach Ausdauerbelastungen beeinflussen, kann somit nicht siginifkant für den Ausdauersport belegt werden. Es scheint demnach nicht entscheidend, dass ein Ausdauersportler unmittelbar nach der Belastung Porteine zu sich nimmt, es scheint ausreichend diese in einem Zeitraum von ca. 6 Stunden nach der Belastung zuzuführen, um die Regenartionsprozesse im Körper zu unterstützen.

 

Fazit

 

Unabhängig von der gezielten Zufuhr von Eiweißsupplementen nach einer Ausdauerbelastung ist wissenschaftlich belegt, dass bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung das Verletzungs- und Infektionsrisiko steigt und zudem die Erholungsfähigkeit herabgesetzt wird. Durch eine unzureichende Eiweißaufnahme verlängert sich die Regenerationszeit nach dem Training und/oder einem Wettkampf deutlich. Um dem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stellen zu können, kann es hilfreich sein Protein-Shakes zuzunehmen.

 

 

Quellen: https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/

Carlsohn, A. (2016) Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 67. Jahrgang, (3) 2016.

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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