Richtig Trinken für Läufer - wie viel, wann und was?

Sportler verlieren durch das vermehrte Schwitzen bei körperlicher Aktivität mehr Mineralstoffe als inaktive Personen. Dies führt dazu, dass du als Sportler einen erhöhten Mineralstoffbedarf hast, welchen du über die Ernährung ausgleichen kannst. Vor allem in Getränken sind wertvolle Mineralstoffe enthalten, die dich bei deiner Leistungserbringung aber auch bei deiner Regeneration untersützen. Um richtig zu trinken musst du aber das eine oder andere beachten.

 

Worauf kommt es bei der Getränkewahl an?

 

Das Getränk, während oder nach dem Sport, sollte nicht nur deinen Durst löschen, sondern dich auch mit wichtigen Mineralstoffen versorgen. Für Sportler sind hier besonders die Mineralstoffe Calcium und Magnesium aber auch Hydrogencarbonat, das Salz der Kohlensäure, wichtige Inhaltsstoffe.

 

Calcium und magnesium

 

Als Läufer bzw. Ausdauersportler hat man wahrscheinlich bereits von dem Mineralstoffduo Calcium und Magnesium gehört, von dem sogenannten 2:1 Ideal. Studien zum Elektrolytgehalt des Schweißes haben gezeigt, dass die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis zwei zu eins im Schweiß vorliegen. Somit sollten Sportler bei der Wahl des Wassers entsprechend darauf achten, dass diese beiden Mineralstoffe in entsprechender Dosierung vorkommen, z.B. pro 1 Liter Wasser 100mg Magnesium und 200mg Calcium. Besonders in Mineralwasser liegen die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium oft in einem entsprechenden Verhältnis vor. Im Mineralwasser sollten mindestens 50mg Magnesium pro Liter und 150mg Calcium pro Liter enthalten sein.

 

Hydrogencarbonat

 

Während der sportlichen Betätigung sinkt aufgrund des Laktatanstieges der pH-Wert der Muskulatur. Das angehäufte Laktat wird in den Blutkreislauf abgegeben. Dort kann Hydrogencarbonat dabei helfen das Laktat zu neutralisieren und somit den pH-Wert wieder zu stabilisieren. Das unbrauchbare Laktat wird dann zur Leber, zu den Nieren oder zu anderen, unbeanspruchten Muskelpartien transportiert. Neben Sportgetränken, welche Hydrogencarbonat exogen hinzugesetzt bekommen, beinhalten Mineralwasser natürliches Hydrogencarbonat. Laut Mineralwasserverordnung muss der Hydrogencarbonatgehalt im Mineralwasser mindestens 600mg pro Liter hoch sein. Damit die Pufferkapazität durch Hydrogencarbonat entscheidend beinflusst werden kann sollten Sportler auf einen Hydrogencarbonatgehalt von mindestens 1.000mg pro Liter achten.

 

Mineralwasser oder Leitungswasser?

 

Mineralwasser kann für den Sportler wichtige Mineralstoffe liefern. Jedoch ist immer auf ein entsprechendes Verhältnis zu achten. Der Vorteil des Mineralwassers ist, dass die Bestandteile auf der Flasche angegeben werden müssen und somit eine tatsächliche Mineralstoffkonzentration transparent ist. Die Mineralstoffkonzentration im Leitungswasser ist höchst variabel und unterscheidet sich in den einzelnen Regionen deutschlands. Obwohl das Leitungswasser ständigen Kontrollen unterliegt und in ganz Deutschland trinkbar ist, kann sogenanntes Stagnationswasser die Qualität des Trinkwassers deutlich beeinflussen. Auch alte Leitungswasserrohre oder sich bildende Biofilme können die Trinkwasserqualität mindern, ebenso wie verbaute Blei- oder Kupferrohre negative Auswirkungen auf die Trinkwasserqualität haben. Wer auf der sicheren Seite sein möchte nimmt den Weg zum Supermarkt und das Kisten schleppen in Kauf, um den Körper die benötigten Mineralstoffe zuzuführen.

 

richtig trinken

Richtig Trinken im Training und Wettkampf

 

 

Richtig Trinken während des Trainings

 

Nicht nur im Alltag, auch im Training solltest du auf eine ausreichende Bereitstellung von Flüssigkeit für deinen Körper achten. Ab einer Belastung von 60 Minuten solltest du, je nach Wetter, etwas zum trinken mitnehmen. Auch bei intensiven Intervalleinheiten die du auf dem Sportplatz durchführst empfiehlt es sich, dass du etwas zum trinken mitnimmst.

Im Sommer benötigt dein Körper deutlich mehr Flüssigkeit als bei kühleren Temperaturen, da du auch im Alltag vermehrt Schweiß produzierst. Besonders im Sommer solltest du darauf achten ausreichend zu trinken. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten wir mindestens 2-2,5 Liter Wasser am Tag zu uns nehmen. Etwa 1,5 Liter sollten dabei durch Getränke aufgenommen werden, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Bei hohen Temperaturen, bei sportlicher Betätigung aber auch bei Krankheiten erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf.

Die Trinkempfehlung pro Stunde Sport liegt bei ca. 750 ml. Möchtest du exakt wissen, wie viel Flüssigkeit du nach deiner Trainingseinheit zu dir nehmen solltest, dann wiege dich mal vor und nach dem Training. Die Gewichtsdifferenz entspricht in etwa der verlorenen Menge Wasser und sollte dem Körper wieder zugeführt werden.

 

Richtig Trinken während des Wettkampfes

 

Auch während des Wettkampfes ist es wichtig darauf zu achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Das Trinken in deinem Wettkampftempo und bestenfalls auch das Greifen der Becher an den Verpflegungsstationen solltest du in jedem Fall im Training üben. Auch die verschiedenen angebotenen Getränke im Wettkampf solltest du im Idealfall vorher auf deine Magenverträglichkeit getestet haben. Nicht jeder Läufer verträgt Cola, Iso-Getränke oder Tee während der Belastung im Wettkampf. Um im Wettkampf keine ungemütlichen Erfahrungen zu machen, solltest du so viel wie möglich bereits im Training ausprobiert haben. Mach dich rechtzeitig schlau, welche Verpflegungsangebote es auf der Strecke gibt, damit du dich optimal vorbereiten kannst. Eine Übersicht der Wasser- und Verpflegungsstellen beim Mainova Frankfurt Marathon findest du hier.

 

Fazit

 

Darauf solltest du beim Trinken achten…

    1. Das 2:1 Verhältnis von Calcium und Magnesium
    2. Den Hydrogencarbonatgehalt
    3. Ausreichend zu trinken – auch im Alltag
    4. Das Trinkverhalten an das Wetter anzupassen
    5. Das Trinken vor dem Wettkampf zu üben – auch die unterschiedlichen Getränkeangebote

 

 

Quellen:

https://www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/hydrogencarbonat

https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-BY/wieviel-wasser-sollte-man-am-tag-trinken-

Running (Juni/Juli 2019). Mineralwasser. Der Mineralstoffbooster für Läufer.

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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