Marathonrookies aufgepasst! Tipps für Euren Longrun!

Eine gute Marathonvorbereitung besteht sowohl aus kurzen intensiven Einheiten als auch aus langen Dauerläufen. Sobald die Vorbereitung auf den Marathon im vollen Gange ist, tauchen Woche für Woche die langen Läufe im Trainingsplan auf. Zunächst noch um die 20km, doch schon bald geht es an die 30km und mehr heran. Worauf es beim Longrun ankommt, warum der Longrun in der Vorbereitung so wichtig ist und welche Tipps wir für deinen Longrun haben, das klären wir in diesem Blogbeitrag.

 

Tipps für Deinen Longrun

 

Der sogenannte Longrun oder Long-Jog bereitet dich optimal auf die Wettkampfdistanz vor. Dank des Einbauens von einem wöchentlichen Longrun in deinem Trainingsplan bereitest du deinen Körper nicht nur physisch auf die Distanz vor, sondern auch mental und vor allem metabolisch (d.h. der Stoffwechsel und die Energiebereitstellung gewöhnt sich an die Distanz). Denn am Ende erreichst du vor allem dann glücklich das Marathonziel, wenn du unterwegs keine körperlichen Schmerzen hattest, dir der “Mann mit dem Hammer” nicht begegent ist und du mental frei laufen konntest.

 

Hauptziel von einem Longrun ist es, die Energiebereitstellung über Fette zu trainieren. Denn sobald die Glykogenspeicher im Körper aufgebraucht sind, kann der Körper nur noch auf Fette als Energiequelle zurückgreifen. Um den Körper an eine schon frühzeitige Ernergiebereitstellung durch Fette zu gewöhnen machen wir im Marathontraining lange Läufe.

 

Ab wann ist ein Longrun ein Longrun?

 

Ein Longrun zählt etwa ab einer Dauer von 90-100 Minuten als Longrun. Doch hier gibt es ganz unterschiedliche Meinungen und Angaben. Wichtig ist, wenn du dich auf deinen Marathon vorbereitest, dass du auch 30km-Läufe einplanst. Auf dem Weg zu deinem ersten 30km-Lauf ist es wichtig, dass du dich langsam steigerst. Empfohlen wird meist eine Steigerung  von etwa 10% pro wöchentlichen Longrun, z.B. bei einer Dauer von 120 Minuten 12 Minuten länger laufen oder bei einem Longrun von 20km 2km länger laufen beim nächsten Longrun. So steigerst du allmählich den Umfang und läufst nicht Gefahr deinen Körper durch eine zu schnelle Steigerung des Umfangs zu überlasten. Dies bedeutet natürlich auch, dass dein Marathontraining nicht in wenige Wochen gequetscht werden kann. Im Idealfall bist du bereits einige Halbmarathons eglaufen und kennst dich mit langen Läufen aus, bevor du dich auf die Marathondistanz wagst.

 

Die meisten Läufer machen ihren Longrun am Wochenende. Denn am Wochenende hast du in der Regel am meisten zeit und kannst den Longrun ohne Zeit- oder Termindruck durchführen.

 

Wie finde ich das richtige Tempo für den Longrun?

 

Das richtige Tempo für den langen Lauf zu finden ist anfangs schwierig. Denn wer zu schnell losläuft, dem gehen auf den letzten Kilometern die nötigen Körner aus. Im Gegensatz zu kurzen Trainingsläufen sollte dein Tempo langsamer ausfallen, damit du die Trainingseinheit bis zum Ende durchziehen kannst. Wenn du dich während des laufens noch gut unterhalten kannst, dann hast du vermutlich ein gutes Tempo für deinen langen Lauf gefunden.

Mit zunehmender Lauferfahrung kann dann auch das Tempo beim Longrun mal intensiver ausfallen. Viele Läufer laufen beispielsweise die letzten 5km nochmal im angestrebten Marathontempo oder bauen in ihrem Longrun Tempowechsel ein. Dies ist für einen trainierten Läufer durchaus sinnvoll um die Tempohärte auf die lange Distanz zu trainieren.

Um deine Form zu tesen solltest du in deiner Vorbereitung mindestens einen Halbmarathon-Wettkampf laufen. Erst unter Wettkampfbedingungen kommen eventuelle Defizite richtig zum Vorschein.

 

So ein Longrun kann ganz schön lang werden

 

So ein Longrun nimmt ganz schön viel Zeit in Anspruch. Das nagt oftmals an der Motivation. Um die langen Läufe trotzdem durchzuziehen verabrede dich mit Freunden oder schließe dich einer Laufgruppe an. Läufst du lieber alleine, dann nimm dir zur Motivation ruhig Musik oder ein Hörbuch mit. Auch eine Radbegleitung kann goldwert sein, denn diese dient dir unterwegs nicht nur zur Unterhaltung, sondern kann auch dein Getränk für dich transportieren. Abwechslung ist das A und O beim Longrun, um die Motivation aufrecht zu halten. Viele Läufer laufen gerne Strecken mit Wendepunkt, denn dann muss der Hinweg auch wieder zurück gelaufen werden. Auch Abwechslung in den Strecken kann helfen die Motivation aufrecht zu halten. Auf unserem Blog haben wir dir bereits ein paar Longrun-Strecken in Frankfurt vorgestellt.

 

Die richtige Ausrüstung machts

 

Beim Longrun merkt man, wie viel eine richtige Ausrüstung wert ist. Die erste Frage die man sich stellt ist oftmals: Trinkrucksack oder Tinkgürtel? Was einen besser passt, das muss jeder für sich herausfinden. Wichtig ist aber, dass du bei deinem Longrun etwas zum Trinken dabei hast. Bei den langen Läufen merkt man auch erst, welche Kleidung vielleicht für den Marathon geeignet ist. Vielleicht schürfst du dir mit deinem Lieblingsshirt Stellen wund oder deine Lieblingslaufsocken verrutschen ab km20. Nutze deine Trainingsläufe auf jeden Fall um Dinge auszuprobieren. Auch deine Verpflegung vor und während des Marathons solltest du zuvor im Training getestet haben.

 

Unsere wichtigen Tipps für Deinen Longrun haben wir Dir nachfolgend nochmal zusammengefasst.

 

 

 

Unsere 10 Tipps für deinen Longrun

 

  1. Steigere deinen Longrun wöchentlich
  2. Dein längster Lauf sollte etwa 3-4 Wochen vor dem Marathon liegen
  3. Teste während deiner langen Läufe deine Marathonverpflegung und vor dem Longrun dein Marathonfrühstück
  4. Denke immer daran ausreichend zu trinken, sowohl vor, während als auch nach deinem Longrun
  5. Bring Abwechslung in deine lange Läufe (laufe nicht immer die gleiche Strecke, laufe auch mal eine unbekannte Strecke)
  6. Plane in deiner Marathon-Vorbereitungen einen Test-Halbmarathon ein
  7. Nimm dir Begleitung auf deinen langen Läufen mit (eine Radbegleitung oder musikalische Begleitung)
  8. Hab immer etwas Geld dabei um dir im Notfall ein Bahnticket oder etwas zum trinken kaufen zu können
  9. Sorge für die richtige Ausstattung (Trinkrucksack, Trinkgürtel, Lichtschutz, …)
  10. Ganz wichtig, habe SPAß !!

 

 

 

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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