Tempotraining: Pyramidenläufe

Pyramidenläufe sind eine schöne Alternative zum klassichen Intervalltraining und verhindern somit, dass das Tempotraining mit der Zeit eintönig wird.

 

Was sind Pyramidenläufe?

 

Die Belastungen werden beim Pyramidentraining  treppenförmig gesteigert und fallen anschließend wieder ab. Um die Belastungsphasen zu planen wird entweder die Distanz oder die Dauer der Belastung als Parameter gewählt. Die Pausen fallen beim Pyramidentraining deutlich kürzer aus, als beim klassichen Intervalltraining, da die Pause gleichbleibend beibehalten wird und sich nicht an die stiegende Belastung anpasst.

Wichtig ist auch beim Pyramidentraining, dass du dich vor dem Training 10-15 Minuten aufwärmst und dich auch am Ende wieder 10-15 Minuten ausläufst.

 

Welches Tempo sollte man laufen?

 

Das Tempo der Einheiten wird individuell durch das Leistungsvermögen bestimmt, eine gute Orientierung bietet i.d.R. das 10km Wettkampftempo. Die einzelnen Belastungen sollten so gelaufen werden, dass die darauf folgende Belastung noch im gleichen Tempo bewältigt werden kann und zum Ende kein Leistungsabfall auftritt.

 

Pyramidenläufe: Beispielhafte Einheiten

 

  • 200m – 400m – 600m – 800m – 1000m – 800m – 600m – 400m – 200m / mit 200-300m Trabpause zwischen den Belastungen
  • 200 m – 400 m – 800 m – 1200 m – 800 m – 400 m – 200 m / mit 200-400m Trabpause zwischen den Belastungen
  • 3 x (1000m – 2000m – 1000m) / mit 400-600m Trabpause zwischen den Belastungen und 7-8 Minuten Trabpause zwischen den Blöcken
  • 2min – 3min – 4min – 5min- 4min – 3min -2min / mit 2-3min Pause zwischen den Belastungen
  • 3min – 6min – 9min – 6min – 3min / mit 3-4min Pause zwischen den Belastungen

 

Wie oft baue ich ein Tempotraining in meinem Trainingsplan ein?

 

Grundsätzlich sollte der Trainingsplan nicht ausschließlich aus Tempotraining bestehen. Allgemein kann man sagen, dass das Tempotraining  bei Amateursportlern 10-20% des Wochenumfangs ausmachen sollte. Bei 80 Wochen-Kilometern sollten die Distanzen im schnellen Tempo entsprechend nicht viel länger als 8-16km (10-20% von 80 Wochen-Kilometern) ausfallen.

Nach einem intensiven Tempotraining sollte man dem Körper erstmal Ruhe und Zeit für die Adaptation, d.h. die Anpassung auf den Trainingsreiz, geben. Auch hierfür gibt es eine Faustformel. Nach dem Tempotraining sollte man dem Körper die Anzahl der im schnellen Tempo gelaufenen Kilometer, geteilt durch zwei an Ruhetagen gönnen. Entsprechend folgen auf ein Intervalltraining von 8x1000m vier Tage ruhigeres Training mit Dauerläufen. Natürlich ist dies eine reine Faustformel. Diese trifft nicht auf jeden Läufer zu und  ist stark von der Regenerationsfähigkeit des Sportlers abhängig.

 

Viel Spaß beim Training!

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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