Im Winter ist bei vielen Läufer*innen Entspannung angesagt – die Läufe fallen eher locker aus und das Training wird wieder heruntergeschraubt. Wie Du das Training im Winter gestaltest hängt ganz von Deinen Zielen ab. Du möchtest im Frühjahr wieder an der Startlinie stehen? Dann solltest Du auch die Wintersaison nutzen. Um einen Grundstein für die neue Sasion zu legen ist es dann auch im Winter sinnvoll, neben einem ausgiebigen Grundlagentraining, Tempoeinheiten in das Training einzubauen. Ob und wie Du im Winter trainieren solltest hängt auch davon ab, wie Dein Training im Sommer und Herbst ausgefallen ist. Hast Du gerade mit dem Laufen angefangen oder nur langsame und gemütliche Läufe in Deinem Wohlfühlbereich absolivert? Dann solltest Du auch im Winter dabei bleiben und Dein Training nicht intensivieren. Haben Tempoeinheiten hingegen auch im Herbst bereits in Deinem Trainingsplan Platz gefunden, dann kannst Du auch im Winter Tempospitzen einbauen. Wichtig ist jedoch ein paar Dinge für die Tempoeinheiten im Winter zu beachten.

Warum Du Dein Training im Winter anpassen solltest

Im Winter ist es besonders wichtig, dass Du dich vor Deiner Trainingseinheit aufwärmst – dazu zählt auch der „normale“ Dauerlauf im Grundlagenbereich. Der Körper sollte erstmal auf Betriebstemperatur gebracht werden und auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Im Winter ist man besonders anfällig für Verletzungen oder Erkrankungen – das Risiko sollte bestmöglich verringert werden. Zudem belastet die kalte und trockene Luft die Atemwege und die Schleimhäute beim Laufen zusätzlich. Läufer*innen können sich so schnell eine Erkältung oder Bronchitis einfangen.

Sind bestimmte Tempoeinheiten im Winter sinnvoller als andere?

Das klassische Intervalltraining findet man im Winter bei Hobbysportlern eher selten im Trainingsplan. Der Hauptgrund liegt darin, dass aufgrund der Pausen die Gefahr der Auskühlung besteht und somit die Gefahr sich eine Erkältung einzufangen. Auch bei verschneiten oder vereisten Wegen oder Sportplätzen sollte man eher von einem klassischen Intervalltraining absehen. Ingesamt muss man im Winter das Tempotraining besonders n die äußeren Bedingungen anpassen. Im Winter besser geeignete Trainingsmethoden um das Tempo zu schulen sind Bergläufe, Fahrtspiele oder Steigerungsläufe. Um die Tempohärte zu trainieren eignen sich im Wintertraining besonders Crescendo-Läufe oder Dauerläufe mit negativen Split.

Vernachlässige nicht die Regeneration nach Deinen Tempoeinheiten im Winter

Aufgrund der höheren Virenlast und des kühleren Wetters ist das Immunsystem im Winter angreifbarer als im Sommer. Deswegen solltest Du Dir nach intensiven Einheiten etwas mehr Zeit für die Regeneration gönnen als im Sommer. Wärmende Bäder, Saunagänge und ausreichender Schlaf sind vor allem im Winter gute Mittel um die Regeneration zu fördern.

Tipps für Deine Tempoeinheiten im Winter

• Ordne der Tempoeinheit einen festen Tag in der Trainingswoche zu, so wird dieser Tag zu einem festen Programmpunkt, der nicht aufgeschoben wird
• Verzichte bei Krankheitssymptomen oder vereisten/verschneiten Strecken auf eine intensive Tempoeinheit
• Wärme Dich ausführlich auf indem Du dich bspw. 10 Minuten locker einläufst, ein kleines Lauf-ABC durchführst und Deine Gelenke mobilisierst
• Achte darauf, dass Du Dich nach Deiner Tempoeinheit mind. 10 Minuten ausläufst
• Nach dem Training solltest Du schnell nach drinnen gehen und Dich aufwärmen
• Gönn Dir nach der Tempoeinheit ein wärmendes und regeneratives Bad