Laufen bei Hitze – 10 Tipps

1. Uhrzeit

In der Mittagszeit steht die Sonne am höchsten, die Sonneneinstrahlung ist somit besonders hoch. Zudem sind zwischen 11 Uhr und 18 Uhr auch die Ozonwerte am größten. Im Sommer empfiehlt es sich entweder früh morgens oder spät abends zu laufen. So entgeht man der großen Hitze. Besonders in Städten staut sich zudem im Laufe des Tages die Wärme, sodass die Luft entweder spät abends oder früh morgens am angenehmsten ist.

2. Laufbekleidung

Leichte Bekleidung aus Funktionsstoffen ist im Sommer unverzichtbar. Eine kurze Shorts und ein Tanktop sind in der Regel ausreichend. Atmungsaktive Kleidung ist im Sommer besonders wichtig, damit die Kleidung den Schweiß nicht wie ein Handtuch aufsaugt, sondern weiterhin für eine gute Zirkulation sorgt.

3. Vor dem Laufen trinken

Du solltest vor allem im Sommer darauf achten im Laufe des Tages ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Besonders an sportintensiven Tagen solltest du hierauf achten. 1,5-2 Liter Flüssigkeit empfehlen Experten – im Sommer oder an sportintensiven Tagen liegt die Empfehlung sogar deutlich höher. Hier kann der Flüssigkeitsverlust um das zwei- bis dreifache steigen. Wenn du zudem länger als 60 Minuten sportlich unterwegs bist, empfiehlt es sich auch während des Laufens etwas zum Trinken dabei zu haben.

4. Nach dem Laufen Trinken

Im Sommer schwitzen wir besonders intensiv beim Training. Entsprechend sollte der Flüüsigkeitsverlust nach dem Training wieder ausgeglichen werden. Wie viel Flüssigkeit man zu sich nehmen sollte, das ist äußerst individuell. Eine gute Einschätzung über den Flüssigkeitsverlust erhält man, wenn man sich vor und nach dem Sport wiegt. Die Differenz gibt in etwa den Flüssigkeitsverlust wieder.

5. Streckenwahl

Wähle im Sommer schattige Laufstrecken, z.B. im Wald oder in Parks mit hohen Bäumen. Längere sonnige Abschnitte sollten eher gemieden werden. Entlang von Flüssen oder im Wald ist die Luft meist deutlich angenehmer und das Laufen fällt auch bei hohen Temperaturen leichter.

6. Kopfbedeckung & Sonnenbrille

Um einen Sonnenstich durch die direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf zu vermeiden empfiehlt es sich beim Sport im Sommer eine Kopfbedeckung tragen. Da ein Großteil der Körperwärme jedoch über den Kopf abgegeben wird und man meist unter einer Mütze noch mehr schwitzt gilt dies vor allem für Läufe in der prallen Sonne. Sonst empfiehlt sich auch ein sogennates Visor-Cap. Eine Sonnenbrille schützt zudem die Augen vor der Sonne.

7. Sonnencreme

Durch das Schwitzen ist man beim Sport besonders anfällig für Sonneneinstrahlung. Um einen Sonnenbrand zu vermeiden sollte man sich deshalb mit Sonnencreme eincremen. Dabei sollte man neben dem passenden Lichtschutzfaktor auch auf die Eignung der Sonnencreme für sportliche Tätigkeiten achten.

8. Intensität und Umfang ggf. minimieren

Jeder Läufer ist anders und manchen Läufern macht das Laufen bei Temperaturen um die 25Grad Celsius nur wenig aus. In der Regel ist es jedoch ratsam sein Training im Sommer an die Temperaturen anzupassen. Sowohl die Intensität der Einheiten aber auch der Umfang der Einheiten sollten ca. 20-30% geringer sein.

9. Regeneration

Besonders im Sommer sollte die Erholung nicht zu kurz kommen. Nach den Einheiten solltest du deinem Körper ausreichend Zeit gönnen um sich zu erholen und an den gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Mehr dazu erfährst du hier.

10. Vernunft

Auch im Sommer gilt es auf seinen Körper zu hören. Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder Schüttelfrost sind Warnsignal und sollten ernst genommen werden. Treten solche Symptome während der Trainingseinheit auf, sollte diese beendet werden.

Wenn du unsere Tipps beherzigst ist auch das Laufen im Sommer und somit das Laufen bei Hitze kein größeres Problem. Also, Laufschuhe an und loslaufen!