Treppenläufe bilden im Trainingsplan eine schöne Alternative zum reinen Laufen. Bei Läufen an der Treppe werden fast spielerisch und vor allem abwechslungsreich Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt.

Was gilt es bei Treppenläufen zu beachten?

• wärme dich vor dem Treppentraining ausreichend auf, indem du dich beispielsweise 10-15 Minuten einläufst
• bei Regen solltest du auf Treppenläufe verzichten um eine Verletzungsgefahr zu minimieren
• die Ausführungsqualität spielt bei Treppenläufen eine große Rolle – mache am Anfang lieber weniger Übungen und führe die Übungen dafür sauber und dynamisch aus, mit der Zeit kannst Du weitere Übungen hinzunehmen
• achte auf einen aufrechten und aktiven Rumpf bei der Ausführung der Übungen
• im Anschluss an die Treppenläufe solltest du dich 10-15 Minuten auslaufen
• Intensität und Umfang der Übungen langsam steigern

Übungskatalog Treppenläufe

Für die Übungen solltest du dir ca. 10-15 Minuten Zeit in deinem Training nehmen. Auf dem Weg nach oben werden jeweils die Übungen durchgeführt, dabei ist eine dynamische und saubere Durchführung zu beachten. Auf dem Weg nach unten kann locker gelaufen werden.

1. Frequenzläufe vorwärts

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: auf jeder Stufe findet mindestens ein Fußkontakt statt (d.h. Stufe eins mit dem linken Fuß, Stufe zwei mit dem recht Fuß, Stufe drei mit dem linken Fuß, … ), der Fuß wird dabei aktiv auf der Stufe aufgesetzt, die Kontaktzahl auf der Stufe kann beliebig varriert  werden (z.B. zwei Kontakte pro Stufe (rechter & linker Fuß), drei Kontakte (rechter, linker und erneut rechter Fuß), usw.)

2. jede zweite Stufe

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: nur jede zweite (oder dritte) Stufe wird mit einem Fußkontakt berührt, d.h. beim hochlaufen wird immer mind. eine Stufe übersprungen

3. Drei Treppen hoch, zwei herunter

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: du läufst drei Stufen vorwärts hoch (mit z.B. zwei Kontakten pro Stufe) und bei jeder dritten Stufe läuft du rückwärts zwei Stufen hinunter (entsprechend auch mit z.B. zwei Kontakten pro Stufe)

4. seitwärts

• Blickrichtung: nicht in Laufrichtung, der Körper ist nach rechts oder links gedreht, entsperchend blickst du in diese Richtung
• Durchführung: im seitlichen Laufschritt Stufe für Stufe hochlaufen
• Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und sich nicht in Laufrichtung der Treppe zuwendet

5. Kniehebelauf

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: Stufe für Stufe die Treppen hochlaufen und dabei die Knie aktiv hochziehen

6. Anfersen

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: die Treppen hochlaufen und dabei die Fersen Richtung Gesäß ziehen

7. Fußgelenkssprünge

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: beidbeinige Sprünge die Treppe hoch, die Füße sind parallel und stehen eng nebeneinander, beim Sprung werden die Fußzehen nach oben gezogen, für die Landung wird das Fußgelenk abgeklappt, so entsteht eine aktive Bewegung im Fußgelenk, Arme mitführen

8. Hock-Streck-Sprünge

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: beidbeinige Sprünge die Treppe hoch, die Füße sind parallel und hüftschmal nebeneinander, für die Sprungvorbereitung aktiv in die Knie gehen, Arme schwingen aktiv seitlich mit
• Alternative: eine Treppenstufe überspringen

9. einbeinige Sprünge

• Blickrichtung: in Laufrichtung nach vorne
• Durchführung: die Treppe zunächst mit dem rechten und anschließend mit dem linken Bein hochspringen, Arme aktiv mitführen
• Alternative: zwei Stufen mit dem rechten Bein, zwei Stufen mit dem linken Bein, usw. / eine Treppenstufe überspringen

Variationen der Übungen für das Treppentraining

Die Übungen 1-6 können und sollten mit unterschiedlichen Armhaltungen durchgeführt werden, dadurch wird zusätzlich der Rumpf aktiviert. Mögliche Armpostionen sind: Arme gestreckt nach oben, Hände auf das Gesäß.

Um den koordinativen Aspekt zu erhöhen kann z.B. zusätzlich jede zweite Stufe vor dem Körper in die Hände geklatscht werden. Dadurch ist der Kopf zusätzlich gefordert und die Konzentration von der Übungsdurchführung wird auf das Klatschen gelenkt – dies sollten geübte Läufer druchführen, die bereits die Übungen einwandfrei beherrschen.

Du kannst Treppenläufe auch alternativ zum Lauf-ABC hin und wieder in deine Trainingsplanung einstreuen.