Tempotraining: gezielt schneller werden

Viele Läufer kennen es, man trainiert fleißig und schnürt mehrmals wöchentlich seine Laufschuhe aber schneller wird man irgendwie nicht. Grund dafür ist oftmals, dass man ungerne die eigene Komfortzone verlässt. Man schrubt zwar Kilometer um Kilometer aber die qualitativen Einheiten, z.B. ein gezieltes Tempotraining, schiebt man lieber vor sich her.

 

Tipps für Dein Tempotraining

 

  • Ordne der Tempoeinheit einen festen Tag in der Trainingswoche zu, so wird dieser Tag zu einem festen Programmpunkt, der nicht aufgeschoben wird
  • Verabrede dich mit Freunden um gemeinsam das Intervalltraining durchzuführen – im Team läuft es sich besser und gemeinsam zieht man das Intervalltraining bis zum letzten Intervall durch
  • Verzichte bei Schmerzen (z.B. beginnende Shin Splints, Achillessehnenbeschwerden oder starker Muskelkater) auf eine intensive Tempoeinheit
  • Steigere die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich mit dem Fortschritt deines Trainingsplans (z.B.: zu Beginn 4-5×1.000m und später 8-10×1.000m)
  • Wärme dich vor dem Intervalltraining ausgiebig auf
  • Dein Trainingsziel bestimmt die Länge deiner Intervalle
  • Achte auf eine ausreichende und angepasste Pausenlänge zwischen den Intervallen
  • Auch das Auslaufen solltest du nach dem Intervalltraining unbedingt in deiner Trainingseinheit einbauen

 

Wie oft sollte man ein Tempotraining pro Woche durchführen?

 

Grundsätzlich sollte der Trainingsplan nicht ausschließlich aus Tempotraining bestehen. Allgemein kann man sagen, dass das Tempotraining  bei Amateursportlern 10-20% des Wochenumfangs ausmachen sollte. Bei 80 Wochen-Kilometern sollten die Distanzen im schnellen Tempo entsprechend nicht viel länger als 8-16km (10-20% von 80 Wochen-Kilometern) ausfallen.

Nach einem intensiven Tempotraining sollte man dem Körper erstmal Ruhe und Zeit für die Adaptation, d.h. die Anpassung auf den Trainingsreiz, geben. Auch hierfür gibt es eine Faustformel. Nach dem Tempotraining sollte man dem Körper die Anzahl der im schnellen Tempo gelaufenen Kilometer, geteilt durch zwei, an Ruhetagen gönnen. Entsprechend folgen auf ein Intervalltraining von 8x1000m vier Tage ruhigeres Training mit Dauerläufen. Natürlich ist dies eine reine Faustformel, die sicher nicht auf jeden Läufer zutrifft und stark abhängig von der Regenerationsfähigkeit des Sportlers ist.

 

Welche Trainingsmethoden gibt es?

 

  • Intervalltraining
  • Pyramidentraining
  • Fahrtspiel
  • Bergsprints
  • Steigerungen

 

Was sind weitere Trainingsmethoden um an der Tempohärte zu arbeiten?

 

  • Crescendo-Lauf
  • Tempodauerlauf
  • negativer Kilometersplit

 

Wann eignet sich welche Trainingsmethode?

 

Wärend das Training im Winter meist etwas unspezifischer ist und stark an die äußeren Bedingungen durch Schnee und Glatteis angepasst werden muss, ist das Training im Frühjahr, Sommer und Herbst viel spezifischer. Dies sollte sich auch beim Einsatz der unterscheidlichen Tempotrainingsmethoden wiederspiegeln.

Das Fahrtspiel gilt als Vorreiter des allseits bekannten Intervalltrainings. Besonders im Winter kann das Fahrtspiel als Vorbereitung auf das intensive Frühjahr- und Sommertraining eingesetzt werden. Der Vorteil beim Fahrtspiel ist, dass diese Form des Tempotrainings davon lebt, dass es auch bei unterschiedlichen Bodenverhältnissen und auf nicht vermessenen Strecken durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zum Intervalltraining, bei dem die Durchführung auf einer verschneiten oder vereisten Rundbahn im Winter schwierig werden kann. Hinzu kommt die Problematik, dass die Pausen beim Intervalltraining  zwar aktiv gestaltet werden können, aufgrund der Belastung während der Intervalle aber deutlich erholender ausfallen müssen als beim Fahrtspiel bei dem mit unterschiedlichen Tempi gespielt wird.

Da man im Winter oftmals etwas unspezifischer trainiert und vor allem an der Grundlagenausdauer schraubt, bieten sich auch Bergsprints als alternatives Tempotraining an. Bergprints können sowohl auf asphaltierten Wegen, als auch auf Wald- und Wiesenwegen durchgeführt werden. Sie sollten allerdings auch nur bei  guten Bodenverhältnissen durchgeführt werden, um eine Sturzgefahr zu vermindern. Auch Steigerungen eignen sich um ein Tempoelement in die Trainingseinheit einzubauen. Sowohl nach dem Dauerlauf, als auch innerhalb der Trainingseinheit können Steigerungen eingestreut werden um mit der Geschwindigkeit zu spielen.

Zum Frühjahr hin richtet sich der Fokus beim Tempotraining immer mehr in Richtung spezifische Tempotrainingsmethoden. Pyramidenläufe oder Intervallläufe finden sich jetzt im Trainingsplan wieder. Hierbei kann das Wettkampftempo besser stimuliert werden und die Tempohärte gezielt geschult werden. Auch Trainingsmethoden die das Renntempo auf längeren Distanzen stimulieren können gezielt eingesetzt werden.

 

Fazit

 

Anhand der Vielzahl der Trainingsmethoden sieht man, dass man das Tempotraining ausgesprochen abwechslungsreich gestalten kann. Umso spezifischer im Verlauf der Trainingsplanung die Trainingseinheiten werden, umso spezifischer sollte auch das Tempotraining an den Trainingsplan angepasst werden. Während in der direkten Wettkampfvorbereitung vor allem Intervalleinheiten oder Pyramidenläufe den Trainingsplan bestimmen, können in der Vorbereitungsphase durch unspezifischere Tempoeinheiten geptägt sein. Unspezifisch bedeutet in dem Sinne aber nicht, dass man nicht trotzdem an der Geschwindigkeit arbeitet, sondern eher dass nicht auf ein bestimmtes Wettkampftempo hinarbeitet und die Tempoeinheiten entsprechend darauf auslegt.

Die einzenlnen Trainingsmethoden, die wir in diesem Artikel erwähnt haben werden wir nach und nach vorstellen. Die eine oder andere Methode findest du bereits hier.

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

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