Der Tempowechsellauf ist eine gezielte Form des Tempotrainings. Damit du nachhaltig an Tempo gewinnst, ist es notwendig mit dem Tempo zu spielen.

Beim Tempowechsellauf werden Phasen der Belastung und der Erholung abgewechselt. Der Wechsel der Tempi erfolgt, je nach Trainingszustand, ca. 5-8 Mal. In der Regel werden beim Tempowechsellauf die Belastungsabschnitte in Kilometer angegeben, du kannst aber auch hier mit Zeitangaben arbeiten – dann ist jedoch der Blick auf die Uhr vermutlich häufiger notwendig.

Tempowechsellauf: Beispielhafte Einheiten

• 1000m 10km-Tempo / 1000m Halbmarthon-Tempo
• 2000m Halbmarathon-Tempo / 2000m Marathon-Tempo
• 1000m 10km-Tempo / 1000m Halbmarathon-Tempo / 2000m Marathon-Tempo
• 5min 10km-Tempo / 5min Halbmarathon-Tempo / 10min Marathon-Tempo
• 10min Marathon-Tempo / 5min „Laufen ohne schnaufen“

Wie vor jeder Tempoeinheit solltest du dich auch vor dem Tempowechsellauf 10-15 Minuten einlaufen und im Anschluss 10-15 Minuten auslaufen.

Tempowechselläufe sind vor allem für erfahrene Läufer eine probate Variante um die Tempohärte zu trainieren. Bei 5-8 Wiederholungen, plus Ein- und Auslaufen, kommst du bei solch einer Trainingseinheit schnell auf ca. 12-20km.

Was ist der Unterschied zum klassischen Intervalltraining?

Beim Intervalltraining ist das Ziel der Pause eine lohnende Erholung zu erreichen. In der Regel ist die Pause beim Intervalltraining in etwa halb so lang wie die Belastungsphase.

Das Intervalltraining wird in der Regel klassisch auf einer Rundbahn durchgeführt, da hier die Belastung bei allen Intervallen gleichbleibend ist. Den Tempowechsellauf kannst du gerne auch auf deiner gewohnten Laufrunde durchführen.

Was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Tempowechsellauf?

Das Fahrtspiel ist eine klassische Variante des Tempotrainings und besonders auch für Laufeinsteiger geeignet. Im Gegensatz zum Tempowechsellauf erfolgt der Wechsel der unterschiedlichen Tempi nicht gezielt, sondern wird während des Laufes frei gestaltet. Das Fahrtspiel kannst du auf deiner gewohnten Laufstrecke durchführen. Bei dieser Form des Tempotrainings wechselst du nicht zwischen zwei Tempi, sondern variierst zwischen Sprint, 10km-Renntempo, Halbmarathon-Tempo, Marathon-Tempo und lockerem Traben.

Wann sollten Tempowechselläufe im Trainingsplan eingebaut werden?

Grundsätzlich sollten Tempowechselläufe ganzjährig einen Platz im Trainingsplan finden. Besonders im spezifischen Marathontraining können Tempowechselläufe die Tempohärte stärken und den letzten Feinschliff im Training bieten. Einmal wöchentlich können Tempowechselläufe im Training eingebaut werden, entweder als alternative Tempoeinheit oder als zweite Tempoeinheit. Zwischen solchen intensiven Einheiten und dem langen Lauf im Marathontraining solltest du dir jedoch ausreichend Regeneration gönnen.

Fazit Tempowechsellauf

Durch Tempowechselläufe kannst du deinen Körper auf den Wettkampf vorbereiten und darüber hinaus auch deine mentale Stärke schulen. Wir empfehlen Tempowechselläufe vor allem erfahrenen Läufern, die gerne mit dem Tempo spielen und schon einige Tempoeinheiten hinter sich haben.