Für hügeliges oder bergiges Terrain fehlt vielen Stadtläufern oder Laufanfängern die Kraft. Sobald der erste Berg in das Sichtfeld rückt wird so mancher Flachlandläufer panisch. Doch Läufe am Berg sind eine ideale Trainingform um neue Reize zu setzen und somit das Leistungsniveau zu erhöhen. Hügelläufe oder Bergläufe sind eine spezielle Form des Tempotrainings und erfordern sowohl vom Bewegungsapparat aber auch vom Herz-Kreislauf-System Anpassungsprozesse an die Belastungsreize.

Bergläufe wirken sich nicht nur positiv auf die Kondition aus, sondern verbessern auch die Kraft von v.a. Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur und führen darüber hinaus auch zu einem ökonomischeren Laufstil. Somit kann das Training am Berg sich postiv auf die Geschwindigkeit auf flachem Terrain auswirken.

Vor allem, wenn man Berge bisher eher gemieden hat können Bergläufe aufgrund der ungewohnten Belastung zu starkem Muskelkater führen. Ein ausgiebes Aufwärmen ist vor dem Training am Berg wichtig. Du solltest Dich mindestens 10-15 Minuten einlaufen. Bergab solltest Du das Tempo deutlich reduzieren und traben oder gegebenenfalls gehen. Nach dem Training am Berg sollte dann ein Auslaufen von 10-15 Minuten erfolgen.

Trainingsformen am Berg

Grundsätzlich ist es schon ein gutes Training wenn Berge in den Dauerlauf integriert werden und im normalen Streckenverlauf liegen. Am effektivsten ist es, wenn man Bergläufe jedoch gezielt und einzeln trainiert und ähnlich einem Intervalltraining aufbaut werden – also ein Wechselspiel aus Belastungen und Pause.

Bergsprints

Kurze Sprints am Berg lassen sich ideal in das normale Training integrieren. Bergsprints können in das Training eingebaut werden oder an das Training angehängt werden. Wenn kein Berg auf der Strecke liegt eignen sich auch Brücken, Autobahnüberführungen oder Unterführungen für einen Sprint am Berg.

Wichtig: Ziehe Deinen Lauf über das Plateau vom Berg hinaus und verlangsame Dein Tempo nicht sobald das Ziel in Sicht ist.

Als Einsiteg in diese Trainigsform kannst Du mit 3-5 x Bergsprints beginnen oder die Spints als Steigerung durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen kannst mit der Zeit auf bis zu 12 Sprints steigern. Zwischen den Sprints machst Du eine Pause, in der Du zum Ausgangspunkt zurück trabst oder gehst.

bergintervalle

Beim Intervalltraining am Berg wechseln sich schnelle, intensive Abschnitte mit aktiven Pausen ab. Die intensiven Abschnitte werden dabei entweder über die Distanz oder die Zeit definiert. Bergab erfolgt bei Intervallen am Berg die Erholung, hier sollte entweder getrabt oder gegangen werden.

Beispielhafte Durchführungsformen:

• 2 x 5 x 200m Hillreps
• 8-12 x 100m Hillreps
• 8-12 x 1 Minute Bergauf
• 8-12 x 2 Minuten Bergauf
• 5×1 Minuten Bergauf / 3min Pause / 3×30 Sekunden Bergauf / 3min Pause / 3×30 Sekunden Bergauf / 3min Pause / 3 Minuten Bergauf mit den letzten 30 Sekunden Endbeschleunigung

Fahrtspiele

Beim Fahrtspiel wird das Gelände genutzt um bewusst zwischen Belastung und Entspannung zu wechseln. Es gibt beim Fahrtspiel keine vorgeschriebenen Abfolgen, diese kann man eigenständig und an das Gelände angepasst festlegen, z.B. Sprint bis zum Bregplateau oder Steigerung bis um die  Kurve.

Zum Bergauflaufen gehört auch das Bergablaufen

das solltest du dabei beachten

• sprinte die Berge nicht herunter
• versuche Deinen Schritt nicht bewusst lang zu ziehen
• laufe nicht über die Ferse den Berg hinunter, sonder versuche über den Mittelfuß abzurollen
• die Knie solltest du immer leicht angewinkelt und nicht durchgestreckt haben
• beuge den Oberkörper leicht vor und vermeide es in eine Rücklage zu kommen

Wann und wie kann man Bergläufe durchführen?

Bergläufe sind besonders im Wintertraining oder im Grundlagentraining eine beliebte Trainingsform um das Tempo zu trainieren. Umso näher Wettkämpfe rücken, umso spezifischer werden in der Regel die Tempoeinheiten und Bergläufe werden durch zielgerichtete Intervallläufe abgelöst. Aber auch als zweite Tempoeinheit eignen sich Bergläufe hervorragend im Trainingsplan.

Abwechslung ist das A und O im Training – Berläufe bieten hier eine gute Trainingsform um Abwechslung in das Training zu bringen und gezielt schneller zu werden.

TIPP FÜR LAUFEINSTEIGER

Wenn Dich Berge noch außer Atem kommen lassen, dann verlangsame Dein Tempo berghoch deutlich, sodass Du ohne Schnappatmung auf dem Plateau ankommst. Gegebenenfalls musst Du zu Beginn die Berge auch zügig hoch gehen oder walken. Das ist gar nicht schlimm. Du wirst sehen, wie Du dich bei regelmäßigen Läufen am Berg verbesserst und irgendwann ohne große Probleme oben ankommst.

Quellen

Ferely, D. Osborn, R. Vukovich, M. (2014) The Effects of Incline and Level-Grade High-Intensity Interval Treadmill Training on Running Economy and Muscle Power in Well-Trained Distance Runners. The Journal of Strength and Conditioning Research 28(5):1298-309

Ferely, D. Osborn, R. Vukovich, M. (2013) The Effects of Uphill vs. Level-Grade High-Intensity Interval Training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in Well-Trained Distance Runners. The Journal of Strength and Conditioning Research 27(6):1549-59.