Um die Leistung zu steigern muss man manchmal seine Komfortzone verlassen. Dazu gehört im Marathontraining, dass man die langen Läufe kontinuierlich ausweitet aber auch, dass man qualitative Einheiten beispielsweise in Form von Intervalltraining in seinem Trainingsplan einbaut.

Was ist Intervalltraining?

Unter dem Begriff „Intervalltraining“ vesteht man eine Trainingseinheit, in der zwischen schnellen Laufabschnitten und langsamen Laufabschnitten variiert wird. Die Abschnitte sind festgelegt und werden zu Beginn der Trainingseinheit definiert. Die festgelegte schnelle Distanz wird in einem möglichst gleichbleibenen Tempo mehrmals absolviert. In den Pausen wird entweder getrabt oder gegangen. Die angestrebte Wettkampfdistanz bestimmt die Länge der Intervalle, so wird ein 5.000 Meter-Läufer deutlich kürzere Intervalle im Training laufen als ein Marathonläufer.

Das richtige Tempo finden

Die Belastungsphasen, d.h. die schnellen Intervalle sollten in einem möglichst gleichbleibenden Tempo gelaufen werden. Das heißt man sollte ein Tempo wählen, dass man sich über die Anzahl der Intervalle zutraut konstant laufen zu können. Grundsätzlich sollte das Tempo schneller als das anvisierte Wettkampftempo sein. Das richtige Tempo für die Intervalle kannst du entweder bestimmen lassen, indem du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt, oder grob errechnen. Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Intervalle vielleicht beispielsweise in deinem Halbmarathontempo laufen, gegen Ende etwas schneller als im 10km-Wettkampftempo und schneller. Das Tempo wird darüber hinaus aber auch erheblich durch die Länge der Intervalle bestimmt. Intervalle mit einer Länge von 3.000 bis 5.000 Meter läufst du eher im Marathontempo, Intervalle von 1.000 Meter eher im 10km-Wettkampftempo.

Wie lang sollten die Pausen sein?

Diese Frage ist die wohl schwierigste im Intervalltraining. Während Sprinter Wert auf eine vollständige Erholung zwischen den Intervallen legen, um auch beim nächsten Intervall die Schnelligkeit zu 100% abrufen zu können, erholen sich Mittel- und Langstreckenläufer in der Pause nur teilweise, denn man will über die Summe der Intervalle an Tempohärte gewinnen. Man spricht dann von einer lohnenden Pause. Die nächste Belastung wird entsprechend erst gelaufen, wenn man sich das Tempo über die anvisierte Distanz gerade wieder zutraut.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass die Pause etwa 60-80% der Zeit der Belastungsdauer anhalten sollte. Läufst du entsprechend Intervalle in einen Zeitraum von fünf Minuten, sollte die Pause nicht länger als vier Minuten ausfallen.

Wo führe ich das Intervalltraining durch?

Am besten eignen sich für ein Intervalltraining Sportplätze mit Rundbahn, denn hier hast du eine konstante Strecke. Auf der 400m-Bahn weißt du genau, dass du für einen 1000m-Intervall 2,5 Runden laufen musst. Zudem ist der Untergrund auf einer Rundbahn in der Regel eben und glichmäßig. Natürlich kannst du die Intervalle auch auf deiner gewohnten Laufrunde durchführen. Hier musst du allerdings wissen bis wohin die Intervalle ungefähr gehen, sonst musst du ständig auf deine Laufuhr schauen. Eine zuverlässige GPS-Laufuhr ist hier unerlässlich.

Wie oft baue ich ein Tempotraining in meinem Trainingsplan ein?

Grundsätzlich sollte der Trainingsplan nicht ausschließlich aus Tempotraining bestehen. Allgemein kann man sagen, dass das Tempotraining  bei Amateursportlern 10-20% des Wochenumfangs ausmachen sollte. Bei 80 Wochen-Kilometern sollten die Distanzen im schnellen Tempo entsprechend nicht viel länger als 8-16km (10-20% von 80 Wochen-Kilometern) ausfallen.

Nach einem intensiven Tempotraining sollte man dem Körper erstmal Ruhe und Zeit für die Adaptation, d.h. die Anpassung auf den Trainingsreiz, geben. Auch hierfür gibt es eine Faustformel. Nach dem Tempotraining sollte man dem Körper die Anzahl der im schnellen Tempo gelaufenen Kilometer, geteilt durch zwei an Ruhetagen gönnen. Entsprechend folgen auf ein Intervalltraining von 8x1000m vier Tage ruhigeres Training mit Dauerläufen. Natürlich ist dies eine reine Faustformel, die sicher nicht auf jeden Läufer zutrifft und stark abhängig von der Regenerationsfähigkeit des Sportlers ist.

Tipps für Dein Intervalltraining

• Verabrede dich mit Freunden um gemeinsam das Intervalltraining durchzuführen – im Team läuft es sich besser und gemeinsam zieht man das Intervalltraining bis zum letzten Intervall durch
• Steigere die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich mit dem Fortschritt deines Trainingsplans (z.B.: zu Beginn 4-5×1.000m und später 8-10×1.000m)
• Wärme dich vor dem Intervalltraining ausgiebig auf
• Dein Trainingsziel bestimmt die Länge deiner Intervalle
• Achte auf eine ausreichende und angepasste Pausenlänge zwischen den Intervallen
• Auch das Auslaufen solltest du nach dem Intervalltraining unbedingt in deiner Trainingseinheit einbauen

Alternativen zum klassichen Intervalltraining

• Pyramidenläufe (z.B.: 1.000m-2.000m-3.000m-2.000m-1.000m)
• Minutenläufe (z.B.: 7-8×5 Minuten)
• Fahrtspiel (Tempowechsel in unterschiedlichen Streckenabschnitten und -längen)
• Bergsprints (z.B.: 8-10mal 200m Bergauf)