Die Grundlagenausdauer ist der Grundbaustein jedes Ausdauertrainings. Eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer ermöglicht ausdauernde Belastungen möglichst lange aufrecht zu halten und fördert andererseits die Fähigkeit sich von intensiven Belastungen schneller zu erholen. Somit ist die Grundlagenausdauer nicht allein für Ausdauersportler, sondern für Sportler jedweder Sportart wichtig.
Welche Trainingsbereiche werden generell unterschieden?
| Trainingsbereich | Belastungsintensität | Eigenschaften | Beispielhafte Trainingsmethoden |
Ziel |
|---|---|---|---|---|
| Grundlagenausdauer 1 | niedrig bis mittel |
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extensive Dauermethode, Fahrtspiel | Stabilisierung und Entwicklung der Ausdauerfähigkeit, Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit |
| Grundlagenausdauer 2 | mittel bis hoch |
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intensive Dauermethode, extensive Intervallmethode, Fahrtspiel | Entwicklung und Steigerung der Grundlagenausdauer, Verbesserung der aeroben/anaeroben Leistungsfähigkeit |
| Wettkampfspezifische Ausdauer |
hoch bis sehr hoch |
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intensive Intervallmethode, Wettkampfmethode, Wiederholungsmethode | Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, Toleranz |
| Regeneration und Kompensation (Rekom) | sehr niedrig |
|
extensive Dauermethode | Erholung und Regeneration |
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
GA1 bezeichnet das Training, das die allgemeine Basis der Grundlagenausdauer ausbildet. Beim GA1-Training handelt es sich um ein rein aerobes Training. Neben dem Herz-Kreislauf-System wird der Bewegungsapparat an die ausdauernde Bealstung gewöhnt. Die Belastungen sind niedrig intensiv, dafür von langer Dauer geprägt.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Das GA2-Training ist eine intensivierte From des GA1-Trainings. Die Geschwindigkeiten sind im Vergleich zum GA1-Training erhöht. Die Ernergiebereitstellung erfolgt hier nicht rein aerob, sondern teilweise anaerob oder am Übergang vom anaeroben und aeroben Bereich. Im Vergleich zum GA1-Training sind die Trainingseinheiten im GA2 Bereich intensiver und kürzer.
Wettkampfspezifische Ausdauer
Die wettkampfspezifische Ausdauer stimuliert die Anforderungen eines Wettkampfes. Die Belastung kann und sollte im Bereich des Wettkampftempos stattfinden. Die Belastungsintensität bei dieser Methode ist maximal.
Rekom
Die Regeneration und Kompensation ist eine Trainingsintensität unterhalb des Grundlagenbereichs. Diese Form dient nicht dem Formaufbau, sondern wird bspw. nach Wettkämpfen zur Erholung eingesetzt.
Die Grundlagenausdauer als Basis
Die Grundlagenausdauer ist einerseits eine körperliche Vorbereitung auf die Belastung und andererseits auch eine mentale Vorbereitung. Diese Ausdauerform ist somit für jeden Ausdauersportler unerlässlich und bildet das Fundament der Ausdauerleistung.
Schwerpunktmäßig wird die Grundlagenausdauer in der Vorbereitungsperiode trainiert. Im gesamten Trainingsjahr bleibt diese Ausdauerform aber ein wichtiger Bestandteil im Trainingsplan.
Was sind die Auswirkungen der Grundlagenausdauer?
Neben einer höheren Belastbarkeit und Toleranz bezüglich ausdauernden Belastungen fördert eine gute Grundlagenausdauer die Fähigkeit der Regeneration. Das heißt die Fähigkeit sich nach einer Belastung wieder zu erholen. Auch reduziert eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer die Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen. Darüber hinaus fördert sie die psychsiche Stabilität und Streßresistenz.
Die Grundlagenausdauer mit der Dauermethode trainieren
Am einfachsten wird die Grundlagenausdauer durch die Dauermethode trainiert. Das heißt durch eine dauerhaft konstant bleibende ausdauernde Belastung. Ob im extensiven oder intensiven Bereich der Dauermethode trainiert wird, das hängt von den persönlichen Zielen ab.
- extensive Dauermethode = aerobe Energiebereitstellung, geringe Intensität, längere Dauer
- intensive Dauermethode = aerob/anaerobes Energiebereitstellung, höhere Intensität, kürzere Dauer
Sobald ein Zeitziel für eine bestimmte Distanz gesetzt wurde, sollte die intensive Dauermethode Platz im Trainingsplan finden. Ist die Bewegung per se oder vielleicht der Einstieg in das Laufen Hauptmotivation ist die extensive Dauermethode ausreichend.
Wichtig: Die Kombination der Trainingsbereiche und der unterschiedlichen Trainingsmethoden ist für eine vollumfängliche Trainingsplanung und zur Leistungssteigerung unverzichtbar. Nur wer die Trainingsmethoden kombiniert, sich in den unterschieldichen Trainingsbereichen bewegt und zielgerichtet sein Training anpasst wird am Ende seine Leistung verbessern. Auch wenn ein gemütlicher Plauderlauf Spaß macht und weitaus weniger anstrengend ist als eine Intervalleinheit, sollten diese Trainingsläufe nicht alleiniger Bestandteil deines Trainingsplans sein – Abwechslung ist das Nonplusultra.
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Hinweis: Eigentlich orientieren sich die einzelnen Trainingsbereiche an dem Belastungsparameter der Herzfrequenz. Im Ausdauersport ist die Herzfrequenz ein wichtiger Parameter um die Belastungsintensität zu bestimmen. Für die richtige Einordnung der persönlichen Leistung und einer Steuerung der Intensität mittels Herzfrequenz ist ein Leistungsdiagnostik unabkömmlich. Aus diesem Grund verzichten wir hier auf die Angabe von Richtwerten der Herzfrequenz zur Bestimmung der Belastungsintensität, sondern orientieren uns an der sogenannten Borg-Skala.