Periodisierung und Zyklisierung im Marathontraining

Nachdem die ersten Wettkämpfe für das Jahr im Kalender eingetragen sind, beginnt für den Läufer die Trainingsplanung. Meist setzen sich ein Marathonläufer zwei Jahreshighlights. Beispielsweise einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon. Andere haben viel mehr Marathonläufe im Jahreskalender stehen und wieder andere konzentrieren sich vielleicht auf ein Event. Fest steht jedoch, dass man das Training nicht von Wettkampf zu Wettkampf betrachten sollte – auch wenn sich im Internet Trainingspläne für eine Marathonvorbereitung in 12 Wochen oder weniger häufen. Am besten man nimmt sich zu Beginn des Jahres die Zeit für eine umfangreiche Trainingsplanung und periodisiert sein Trainings- und Wettkampfjahr.

 

Was ist eine Periodisierung?

 

Unter Periodisierung versteht man die systematische Planung und Durchführung des sportlichen Trainings im Hinblick auf eine bestmögliche Leistungserbringung zu einem gewünschten Zeitpunkt. Die Periodisierung kann entweder einfach, doppel oder mehrfach periodisiert geplant werden.

Planst Du in Deinem Wettkampfjahr einen Laufhöhepunkt, dann kannst Du deinen Trainingsplan nach der Einfachperiodisierung gestalten. Planst Du zwei Wettkampfhöhepunkte, dann sollteste Du die Doppelperiodisierung wählen.

Dabei setzt sich diese Trainingsperiodisierung aus drei Perioden zusammen – die Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und die Übergangsperiode (auch: Regenerationsperiode).

 

Die Vorbereitungsperiode

 

In den Vorbereitungsperioden werden die Grundlagen gelegt und eine stabile Basis geschaffen. Nicht umsonst sagt man, dass die Meister des Sommers im Winter geformt werden. Zielsetzung der Vorbereitungsperiode ist es, die sportliche Form zu entwickeln, auf die in der Wettkampfperiode aufgebaut werden kann.

 

Die Wettkampfperiode

 

In dieser Periode kommt es zur Leistungsentfaltung. Dies ist die Periode, in der die geplanten Wettkämpfe stattfinden. Ziel ist es, dass der Sportler in dieser Periode in seiner besten Form ist, sodass bei den Wettkämpfen das gesetzte Ziel erreicht werden kann und die sportliche Form perfektioniert werden kann.

 

Die Übergangsperiode

 

In der Übergangsperiode kommt es zu einem gewollten Formverlust.  Die Intensität und der Umfang der Trainingseinheiten nehmen in dieser Periode ab. Der Fokus liegt in dieser Periode auf der Erholung. Hier kann auch eine aktive Erholung genutzt werden, um dem Organismus die benötigte Ruhe zu schenken und trotzdem einen nicht allzu großen Formverlust hinnehmen zu müssen. Besonders alternative Ausdauerbelastungen eignen sich für eine aktive Erholung.

 

Was ist eine Zyklisierung?

 

Die eher einzelnen Perioden der Periodisierung werden für eine zielgerichtete Trainingssteuerung in einzelne Zyklen eingeteilt. Dabei geben die jeweils übergeordneten Zyklen die Ziele, Methoden und Inhalte der kleineren Zyklen vor. Solch eine Zyklisierung ist notwendig, da hierdurch eine geplante Abwechslung von Be- und Entlastung in der Trainingsplanung gewährleistet werden kann.

 

Die drei Perioden der Periodisierung bilden den sogenannten Makrozyklus. Weiterhin bestehen die einzelnen Makrozyklen des periodisierten Trainingsjahres aus Mesozyklen (meist ca. vier Wochen) und Mikrozyklen (meist jeweils 1 Woche). Im sogenannten Mesozyklus werden Be- und Entlastung gezielt aufeinander abgestimmt. Der Mikrozyklus ist der Wochenzyklus, in dem festgelegt wird, welche Trainingseinheiten in der Woche stattfinden sollen.  Abhängig von der Trainingsperiode, dem Makro- und dem Mesozyklus wird das Training im Mikrozyklus ausgestaltet.

 

Beispielhafte Trainingsplangestaltung

 

Aus jeweils vier Mikrozyklen setzen sich die einzelnen Mesozyklen zusammen. Innerhalb dieser Mesozyklen findet eine wechselhafte Ausgestaltung von Be- und Entlastung statt. Auch die einzelnen aufeinanderfolgenden Mikrozyklen sollten an Umfang und Intensität mit den Fortschreiten der Mesozyklen zunehmen. Die Gestaltung von Umfang und Intensität sollte im Jahresverlauf wellenförmig gestreut sein, um einen Abwechslung zwischen Be- und Entlastung zu erreichen. Hierbei sollte im Anfänger- und Amateurbereich die wellenförmige Ausgestaltung durch besonders großwellige Perioden gekennzeichnet sein, da es sonst schnell zu einer Überlastung kommen kann. Die Leistungssteigerung erfolgt allmählich und durch große Umfänge. Bei Leistungssportlern ist ein kurzwelliger Verlauf der Periodisierung charakteristisch. Hier tritt die Intensität der Belastung in den Vordergrund.

 

Beispielhaft ist hier eine dreiwöchige Vorbereitungsperiode dargestellt.

1. Mesozyklus 2. Mesozyklus 3. Mesozyklus
 Belastung
 Entlastung
 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus 

B

 Mikrozyklus 

B

 Mikrozyklus 

E

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

E

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

B

 Mikrozyklus

E

 

Fazit

 

Eine systematische und individuelle Periodisierung und Zyklisierung des Trainings erlaubt einen gezielten Wechsel von Be- und Entlastung, sodass eine zielgerichtete Anpassung der Leistungsfähigkeit des Sportlers gesteuert werden kann. So kann eine höhere Leistungsentwicklung generiert werden, als bei einem gleichbleibenden Training aus immer gleichen Belastungen. Die Unterteilung der einzelnen Perioden (Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode) in die einzelnen und unterschiedlich langen Zyklen ermöglicht eine bessere Steuerbarkeit des Trainingsprozesses.

 

 

Quelle:

Weineck, J. (2010). Optimales Training. Balingen: Spitta Verlag.

 

  • ÜBER DIE AUTORIN

    Christina Dörr Christina hat, bevor sie zu motion events kam, einen Bachelor in Sportwissenschaften und einen Master in Sportmanagement absolviert. Christina ist leidenschaftliche Läuferin und seit vielen Jahren treu dem Frankfurt Marathon verbunden. Christina ist Initiatorin des Blogs #runtheskyline

  • Meistgelesene Artikel

  • Newsletter

  • Instagram Feed

    Something is wrong.
    Instagram token error.