- Ziele setzen
Sobald man sich entschieden hat einen Marathon zu laufen und sich für den Marathon angemeldet hat ist der erste Schritt getan. Nun heißt es trainieren. Damit man beim Training auch dran bleibt ist es wichtig sich ein Ziel für den Marathon zu setzen. Das Ziel ist bei den Meisten Marathonläufern eine bestimmte Zielzeit. Bei anderen ist es das „durchkommen und finishen“. Egal was für ein Ziel man sich setzt, es ist wichtig, dass dieses Ziel für jeden individuell smart gesetzt ist. Das heißt, dass das anvisierte Ziel spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollte.
Dabei sind vor allem die Kennwerte „spezifisch“ und „terminiert“ bereits damit gesetzt, dass man sich für den Marathon am letzten Sonntag im Oktober angemeldet hat.
“Messbar“ ist das Ziel, sobald man sich eine bestimmte Zeit für die Marathondistanz gesetzt hat. Die Erreichbarkeit der geplanten Zielzeit wird man bereits im Training feststellen, gegebenenfalls muss man je nach Verlauf des Trainings an diesem Stellenwert noch schrauben.
Wichtig sind vor allem die beiden Komponenten „attraktiv“ und „realistisch“. Das Ziel sollte entsprechend so gesetzt werden, dass man auch Lust darauf hat für dieses Ziel zu arbeiten. Macht mir das lange Laufen keinen Spaß, sollte ich nicht direkt die Marathondistanz als Ziel wählen. Spaß im Training ist das A und O, denn ohne Spaß fällt es schwer sich Woche für Woche erneut zum Training zu motivieren. Zudem sollte das Ziel so gesetzt sein, dass man das Ziel auch realistisch erreichen kann. Je mehr Zeit man für das Marathontraining aufbringen kann oder möchte und umso besser die bisherige Lauferfahrung ist, umso höhere Ziele kann man sich für seinen Marathon setzen.
- Medizinischer Check
Es empfiehlt sich regelmäßig einen medizinischen Check beim Arzt machen zu lassen. Eine sogenannte sportmedizinische Untersuchung ist längst nicht mehr nur Sache von Leistungssportlern. Zwar hat Ausdauersport grundsätzlich positive Auswirkungen auf den Organismus, doch Sportler sind nicht per se gesund. Durch familiäre Vorbelastungen können im Körper Erkrankungen schlummern, die bisher eventuell nicht zum Vorschein kamen. Unter der Belastung in einem Wettkampf kann es im schlimmsten Fall unerwartet zu folgenschweren Erscheinungen kommen.
Es empfiehlt sich somit auch als vermeidlich gesunder Sportler regelmäßig eine sportmedizinische Untersuchung durchführen zu lassen, um alle Risiken aus dem Weg zu räumen und unbekümmert an den Start gehen zu können. Denn die Gesundheit ist letztendlich unbezahlbar und das Wertvollste das jeder Läufer besitzt.
- Das richtige Schuhwerk
Lass Dich von einem Fachhändler deines Vertrauens bezüglich deiner Laufschuhe beraten. Deine Füße tragen dich Woche für Woche etliche Kilometer durch dein Training und deine Vorbereitung auf den Marathon. Schlechtes oder einfach das falsche Schuhwerk für die körperlichen Konstitutionen kann Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben. Damit man auch in Zukunft schmerzfrei laufen kann, sollte man frühzeitig eine Laufanalyse beim Experten durchführen lassen. Dieser kann einen schließlich das perfekte Schuhwerk, abgestimmt auf die körperlichen Konstitutionen und den persönlichen Laufstil, empfehlen.
- Abwechslungsreich und systematisch trainieren
Damit es im Training nicht langweilig wird ist Abwechslung immer willkommen. Dies kann eine wechselnde Strecke sein, wechselnde Laufpartner oder auch mal Alternativtraining, z.B. Schwimmen oder Radfahren. Mit Abwechslung ist aber auch gemeint, dass Du nicht immer einen Dauerlauf machst, sondern auch mal ein Intervalltraining oder ähnliches. Der Körper gewöhnt sich schnell an die geforderte Belastung und passt sich entsprechend an. Werden unterschiedliche Belastungsreize mit unterschiedlichen Intensitäten gesetzt ist der Körper stets bemüht das höchstmögliche Niveau zu erreichen.
Vor allem wenn man große Ziele verfolgt ist ein geplantes und systematisches Training nach Trainingsplan wichtig. Dies erleichtert den Überblick über die Trainingseinheiten zu behalten und auch die Abwechslung von Belastung und Regeneration zu steuern.
- Versäumte Trainingseinheiten
Was sich viele Läufer immer wieder vormachen ist, dass man eine versäumte Trainingseinheit einfach nachholen kann. Doch so einfach lässt sich der Trainingsplan nicht austricksen. Im Trainingsplan findet sich, neben den einzelnen Trainingseinheiten, ein geplanter und systematischer Wechsel von Belastungen und Regeneration wieder. Kommt es mal vor, dass man aufgrund eines persönlichen Termins – oder warum auch immer – eine Trainingseinheit nicht am geplanten Tag durchführen kann, dann kann man die Einheit mal am nächsten Tag nachholen. Die Betonung liegt hier auf „mal“. Wird dies zur Gewohnheit kommen die Phasen der Regeneration in ein Ungleichgewicht.
- Unterschätze nicht die Wichtigkeit der Regeneration
Der Körper benötigt nach einer anstrengenden Trainingseinheit (z.B. nach einem Intervalltraining) erstmal Ruhe oder eine regenerative Einheit, um das Leistungsniveau auf die Reize aus der Trainingseinheit anzupassen und geschädigte Strukturen zu reparieren. Die Anpassung der Trainingsleistung auf ein höheres Trainingsniveau durch eine vorangegangene Trainingseinheit nennt man in der Sportwissenschaft Adaptation. Jede sportliche Belastung führt dazu, dass der Körper aus dem immer bestrebten Fließgleichgewicht (Homöostase) gerät. Der Körper ist bemüht dieses Fließgleichgewicht wieder herzustellen. Während der Erholung kommt es entsprechend zur Anpassung an den gesetzten Reiz. Man spricht von einer Superkompensation.
Folge einer fehlenden Regeneration kann eine negative Entwicklung der Leistung sein oder im schlechten Fall ein Übertraining. Das will man natürlich vermeiden. Halte dich also bestmöglich an deinen Trainingsplan und verfolge dein Ziel.
- Wettkämpfe laufen
Um den derzeitigen Leistungsstand zu überprüfen empfiehlt es sich hin und wieder einen Wettkampf in den Trainingsplan einzubauen. Im Wettkampf kann man nicht nur die Form testen, sondern auch bereits Wettkampferfahrung sammeln.
Erfahrene Läufer wissen, dass es im Wettkampf anders zugeht als im Training. Im Wettkampf läuft man gerne mal zu schnell los, schließlich ist man voller Adrenalin und kann es kaum erwarten, dass der Startschuss fällt. Man lernt durch Wettkampferfahrung, wie man sich die Strecke einteilen muss, um auch am Ende noch die nötigen Körner für einen phänomenalten Zieleinlauf zu haben. Zudem macht man nur im Wettkampf die Erfahrung wie es ist mit hunderten oder tausenden weiteren Läufern auf der Straße zu laufen – slalom durch die Läufer laufen, plötzliches ausweichen usw. sind im Wettkampf oftmals vorporgramiert. Im Wettkampf kann man auch schonmal üben an den Getränkestationen die Becher zu greifen und zu trinken – das ist etwas was man meist im Training nicht nachstellen kann.
- Wettkampfernährung testen
Im Training sollte unbedingt die Wettkampfernährung getestet werden. Bei den großen Laufveranstaltungen gibt es oftmals einen Nutritionpartner. Entsprechend wird an der Strecke das Gel dieses Partners oder auch das Wasser, die Iso-Getränke o.ä. von dem Partner gereicht. Die Verträglichkeit sollte man im Vorfeld testen, damit man am Wettkampftag keine unerwünschten Erfahrungen macht.