Der gesteigerte Dauerlauf ist eine probate Methode, um aktiv die Tempohärte zu verbessern. Denn bei dieser Trainingsmethode musst Du über einen dauerhaften Zeitraum ein Tempo aufrecht erhalten und dabei kontinuierlich steigern.
Was ist der gesteigerte Dauerlauf?
Während der Ausführung dieser Trainingsmethode steigerst Du das Tempo über eine bestimmte Distanz kontinuierlich. Es empfiehlt sich, dass Du 2-6 Steigerungen in Deinem gesteigerten Dauerlauf einbaust. Das Tempo kannst Du dabei um 3-15 Sekunden pro Steigerung erhöhen. Der gesteigerte Dauerlauf reiht sich neben dem Tempodauerlauf oder den Tempowechsellauf in die Trainingsformen der intensiven Dauermethode ein.
Wie sehen beispielhafte Einheiten aus?
Bei einem 60-minütigen Lauf kann bspw. alle 6 Minuten das Tempo gesteigert werden, bei einem 15km-Lauf bspw. alle 3km. Bevor die Trainingseinheit startet, solltest Du festlegen, wie oft das Tempo gesteigert wird.
Wichtig ist, dass einem gesteigerten Dauerlauf immer eine Aufwärmphase vorangeht und eine Auslaufphase angeschlossen wird.
Der gesteigerte Dauerlauf: Variante 1
2km Einlaufen – – – 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo + 15 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo + 12 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo + 9 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo + 6 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo + 3 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (Halbmarathon-Wettkampftempo) – – – 2km Auslaufen
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Der gesteigerte Dauerlauf: Variante 2
2km Einlaufen – – – 4km Tempo (10km Wettkampftempo + 15 Sekunden pro Kilometer) 3km Tempo (10km Wettkampftempo + 10 Sekunden pro Kilometer) 2km Tempo (10km Wettkampftempo + 5 Sekunden por Kilometer) 1km Tempo (10km Wettkampftempo ) – – – 2km Auslaufen
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Wann sollte Der Gestigerte Dauerlauf in den Trainingsplan eingebaut werden?
Grundsätzlich können gesteigerte Dauerläufe ganzjährig einen Platz in Deinem Trainingsplan finden. Neben dem Tempodauerlauf und dem Tempowechsellauf kannst Du mit dem gesteigerten Dauerlauf Abwechslung in Deinen Trainingsalltag bringen. Als Trainingsmittel um die Tempohärte zu schulen, sind gesteigerte Dauerläufe vor allem in der Wettkampfvorbereitung ein gutes Mittel.
Was ist der Unterschied zum Intervalltraining?
Bei einem gezielten Intervalltraining ist die Intensität deutlich höher, das liegt daran, dass die Belastungen kürzer sind und die Pausen lohnend gestaltet werden. Beim Intervalltraining kann das nächste Intervall im gleichen Tempo absolviert werden wie das vorherige Intervall. Gesteigerte Dauerläufe hingegen kommen ohne Pausenintervalle aus. Das Tempo bei dem gesteigerten Dauerlauf wird allmählich gesteigert, sodass die Intensität sich über den Verlauf der Belastung erhöht. Damit kannst Du durch gesteigerte Dauerläufe ein Gefühl für Geschwindigkeiten und Dein Wettkampftempo erhalten.