Du läufst regelmäßig 3-4 x die Woche und hast schon einen Halbmarathon geschafft? Dann bist du die ideale Kandidatin, um dir einen Herbstmarathon zum Ziel zu setzen.
Idealerweise hast du dich bereits für den Marathon in der Mainmetropole entschieden. Den Herbstklassiker kann ich aus eigener Erfahrung wärmstens empfehlen, denn der bietet so Einiges, was das Läuferherz begehrt: schnelle Strecke, super Stimmung, kurze Wege. Dazu ein hoher Frauenanteil und das grandiose Finale mit dem fantastischen Zieleinlauf in der Festhalle. Also rundum ein mega Erlebnis und reichlich positive Energie zum Mitnehmen!
Ist bei uns Frauen der Entschluss erstmal gefallen, einen Marathon zu laufen, dann gehen wir es auch mutig an. Dabei ist den meisten Mädels ein „schöner Marathon“ – verbunden mit einem einzigartigen Erlebnis – oft wichtiger als die Zeit. Und diese Einstellung ist gut so! Besonders bei denjenigen unter uns, die das große Abenteuer zum ersten Mal in Angriff nehmen. Denn allein das „ ins Ziel kommen“ erfordert schon eine große Willensleistung und viel körperliche und psychische Substanz.
Das heißt aber nicht, dass Marathontraining keinen Spaß macht – im Gegenteil: Marathontraining ist durchaus abwechslungsreich und findet zum Größtenteil in einem Geschwindigkeitsbereich statt, in dem du dich „wohl“ fühlst.
Was muss ich tun, um den Marathon am 28.Oktober genießen zu können?
Damit du den Lauf über die 42,195 KM souverän meisterst, braucht es ein systematisch aufgebautes Training über die nächsten 5 Monate.
Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Kilometer stupide „runter zu schrubben“ – ganz nach dem Motto: viel hilft viel. Nein! Vielmehr lautet die Zielsetzung, mit einem abwechslungsreichen Training für dich das Bestmögliche in der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit herauszuholen und Überlastungen zu vermeiden.
Das Training muss anhand deiner persönlichen Fähigkeiten strukturiert werden. Je unkomplizierter du dafür deinen Trainingsprozess gestaltest, desto erfolgreicher wird er!
Oftmals fällt es leichter in der Gruppe zu trainieren. Vor allem in der 12 wöchigen Marathonvorbereitung, wenn die langen Dauerläufe auf dem Plan stehen. Dann macht es Sinn, sich einer Läufergruppe oder einem Verein oder Vorbereitungsprojekt anzuschließen. Vorausgesetzt, dass es unterschiedliche Leistungsgruppen gibt, wo jeder seinen Platz findet. Je mehr Spaß man am Training hat, umso besser funktioniert es – egal auf welchem Leistungsniveau.
Die Marathonvorbereitung
Die spezielle Marathonvorbereitung umfasst 12-14 Wochen. Also ab Mitte Juli wird es ernst im Hinblick auf den Mainova Frankfurt Marathon. Bis dahin solltest du die Zeit nutzen, um dir ein gutes Grundlagenausdauerniveau zu erarbeiten und deine Muskulatur auf die Belastungen vorzubereiten. Diese wichtige Basis ist für unseren Körper ein „Muss“ für die Verträglichkeit intensiver Belastungen. Entscheidend ist auch, dass du dir feste Pausentage mit einbaust. Nur so kann der Körper die Trainingsreize auch verarbeiten und nur so wirst du dich verbessern.
Die Laufeinheiten finden größtenteils im Intensitätsbereich zwischen 65-75% der max. Herzfrequenz statt und werden mit allgemeinem Kraft -, Beweglichkeits- und Koordinationstraining ergänzt. Aber auch alternative Trainingsformen haben einen festen Platz im Marathontraining. Ob Radfahren, Aquajogging, Body Workouts, Seilspringen, Yoga oder Pilates – gezielt eingesetzt, sind sie sehr erfolgsversprechend für deine Ausdauerentwicklung und deine muskuläre Fitness.
Ich habe in dieser Trainingsphase immer sehr gerne Koppeltrainings durchgeführt . Zum Beispiel 2 Std. Radfahren und direkt danach 1 Std. Dauerlauf. Ein wunderbares 3 stündiges Training im aeroben Bereich. Gleichzeitig wird der Fettstoffwechsel trainiert, der Stützapparat geschont und Körper & Geist werden somit peu à peu auf die „langen Läufe“ vorbereitet.
Lange Läufe – Das Kernelement
Apropos lange Läufe: Damit sind wir beim wohl wichtigsten Punkt des Marathontrainings angelangt – der Energiebereitstellung. Wie du weißt, ist Marathon größtenteils eine aerobe Angelegenheit. Die Energie für die 42,195 Km wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten bereit gestellt. Kohlenhydrate stehen uns aber nur begrenzt zur Verfügung und reichen nicht für die gesamte Dauer eines Marathons. Die Kunst ist es, unser System in den nächsten Wochen dahingehend zu trainieren, dass unser Körper in der Lage ist, über eine längere Laufzeit im mittleren Intensitätsbereich die Energie aus dem Fettstoffwechsel zu nutzen.
Damit unser Körper das lernt und du den Marathon gut bewältigst, sind lange Trainingseinheiten im ruhigen Tempo unerlässlich. In der speziellen Marathonvorbereitung solltest du daher ca. 4 – 5 lange Dauerläufe von 2 Std. ( bis max. 3Std.) einplanen. Am besten am Wochenende. Das Bewältigen der vollen Marathondistanz im Training ist nicht notwendig. Zu riskant sind die Auswirkungen auf den Bewegungsapparat und die Erholung.
Wie sieht es mit einem Halbmarathon als Zwischenziel aus?
Macht Sinn! Dieser sollte mindestens 4 Wochen vor dem Marathon stattfinden. Der Halbmarathon bringt dir wertvolle Rückschlüsse für dein Marathonrennen. Denn dort kannst du vorab schon mal unter Wettkampfbedingungen deine Wettkampfschuhe und Wettkampfkollektion testen, deine Verpflegung final ausprobieren, wertvolle Wettkampferfahrung sammeln u.v.m.. Passende Vorbereitungsläufe zum Mainova Frankfurt Marathon findest Du bei der Main-Lauf-Cup Serie.
Wenn du Unterstützung zur Trainingsplanung benötigst, stehen dir heutzutage allerlei Möglichkeiten zur Verfügung: Know how aus dem Internet gibt es reichlich. Zudem bietet es sich an, persönliche Beratungen von erfahrenen Läufern, Runningexperten oder die vom Veranstalter oder Vereinen angebotenen Vorbereitungstrainings (zum Beispiel Frankfurter Marathonprojekt) in Anpruch zu nehmen. Denn wie heisst es so schön: „Das Leben ist zum Teilnehmen da, nicht zum Zuschauen.“ (Kathrin Switzer)
In diesem Sinne wünsche ich dir ein erfolgreiches Grundlagentraining.
Herzliche Grüße & keep on running!
Claudia